O alongamento do sóleo costuma ser esquecido, embora seja fácil de fazer modificando ligeiramente o alongamento tradicional da panturrilha. O músculo sóleo é o pequeno músculo que realiza a flexão plantar quando o joelho está flexionado e é encontrado atrás do músculo gastrocnêmio mais carnudo da panturrilha. Existem três maneiras principais de realizar um alongamento sóleo: alongamento em estocada, flexão de parede e alongamento em passos.
Em primeiro lugar, comece com um exercício básico da panturrilha sóleo para saber qual músculo está alongando. Fique em pé com os joelhos afastados na largura dos ombros, perto o suficiente de uma parede ou de um móvel para que, se você perder o equilíbrio, tenha algo para se agarrar. Agora, com as costas retas, sente-se como se estivesse prestes a se sentar em uma cadeira. Mantendo os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus, fique na ponta dos pés. Esta posição desajeitada isola o músculo sóleo, que é intensamente exercitado ao subir ladeiras ou escadas, mas também é importante para caminhar, dançar e ficar em pé.
Para alongar o sóleo, fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros cerca de um metro de uma parede e mergulhe profundamente um pé para a frente até que as palmas pressionem a parede. Certifique-se de que suas costas estão retas, seus pés estão apontando para a frente e seu peso está na perna da frente. Dobre lentamente a perna de trás, mantendo o calcanhar no chão, até sentir um leve alongamento. Mantenha essa posição por cerca de trinta segundos e repita com a outra perna.
Um alongamento alternativo do sóleo é uma flexão de parede modificada. Fique de pé com os braços estendidos para a frente, as palmas das mãos apoiadas na parede e os pés separados na largura dos ombros. Dê um passo para trás enquanto se inclina para a frente, deslizando as mãos pela parede até que fiquem na altura da cintura e as orelhas cheguem aos cotovelos. A parte superior do corpo deve estar na horizontal, o peso na perna reta para trás. Agora, dobre ligeiramente o joelho da frente. Levante os dedos dos pés da frente, mantendo o calcanhar no chão, até sentir um alongamento do sóleo.
Se você já é bastante flexível, pode desejar um alongamento mais profundo do sóleo. De pé em um degrau com algo para se segurar, coloque todo o seu peso em um pé com o calcanhar pendurado na parte de trás do degrau. Flexione levemente o joelho em que você está e abaixe o calcanhar. Você deve sentir um alongamento profundo na panturrilha, então lembre-se de ir devagar e nunca pular; você não quer danificar seu músculo alongando-se excessivamente. Mantenha essa posição por cerca de trinta segundos e, em seguida, alongue a outra perna.
É muito importante fazer alongamentos do sóleo no início e no final do treino da panturrilha. Aumenta o fluxo sanguíneo e a flexibilidade do músculo, o que ajuda a prevenir lesões, reduzir a dor após o uso excessivo, aumentar o desempenho e acelerar a recuperação após uma lesão. É melhor alongar o sóleo com mais frequência e suavidade do que você acha que deveria.