A postura de ioga gato vaca, conhecida em sânscrito como Marjaryasana, é um exercício de ioga que ajuda a desenvolver um melhor alinhamento e flexibilidade da coluna vertebral. É conhecido por ajudar no fortalecimento dos músculos das costas e abdominais e, como tal, é especialmente recomendado para pessoas com dores nas costas e também para mulheres grávidas. Os praticantes de ioga também citam a postura da vaca do gato como benéfica para lidar com o estresse e manter um melhor equilíbrio emocional. O alongamento da vaca do gato é um exercício bastante simples, que os iniciantes podem facilmente pegar o jeito.
Para iniciar o exercício gato-vaca, é necessário que o praticante se ajoelhe nas mãos e nos joelhos, tendo o cuidado de posicionar as mãos logo abaixo dos ombros e os joelhos logo abaixo dos quadris. Deve haver uma distância igual mantida entre ambas as mãos e entre os joelhos. A cabeça deve estar alinhada corretamente à coluna vertebral, com o olhar voltado para baixo. Esta é a posição básica e deve ser confortável e bem equilibrada.
Após a posição básica, existem duas posturas neste exercício de ioga. A primeira é a postura da vaca, que é feita ao inspirar, e a segunda é a pose do gato, que é feita ao expirar. A postura da vaca envolve inspirar e levantar o rosto e o cóccix na direção para cima, enquanto arquea as costas. Na pose do gato, a coluna vertebral está curvada para cima e o rosto está voltado para baixo em direção ao chão e dobrado tanto quanto possível para dentro em direção ao peito. Então, na próxima inspiração, o corpo é trazido de volta à posição original e bem equilibrada.
Para obter melhores resultados, será útil repetir a pose da vaca do gato várias vezes. É importante prestar atenção à maneira como se respira ao fazer este exercício e permanecer atento aos movimentos do corpo. Os movimentos devem ser suaves e relaxados, tomando cuidado para não esticar nada demais.
Pode ajudar fazer o exercício se mover lenta e gradualmente, fazendo apenas uma ou duas repetições no início e aumentando a frequência à medida que o corpo se acostuma. Embora a pose de ioga gato vaca seja bastante fácil de fazer, pessoas com problemas médicos graves são aconselhadas a consultar o médico antes de tentar. Pessoas que tiveram problemas ou lesões no pescoço ou disco precisam ter cuidado especial.