O desenvolvimento ósseo é uma importante preocupação de saúde para indivíduos de todas as idades. Em bebês e crianças pequenas, o desenvolvimento ósseo inadequado pode levar a um crescimento atrofiado, enquanto em adultos pode causar osteoporose, um enfraquecimento da estrutura óssea que torna os pacientes altamente propensos a fraturas. Felizmente, a pesquisa mostrou que existem várias etapas que podem ser tomadas ao longo da vida para promover o desenvolvimento ósseo saudável. Isso inclui manter uma dieta rica em cálcio e também em vitaminas C, A e D, absorver quantidades adequadas de luz solar e praticar exercícios regularmente.
O cálcio é talvez o agente mais importante na promoção do desenvolvimento ósseo saudável. Esse nutriente compõe parte significativa da composição dos ossos, conferindo-lhes resistência e solidez. Para uma saúde óssea ideal, os adultos devem tentar consumir entre 1,000 e 1,200 miligramas de cálcio por dia. Os alimentos ricos em cálcio incluem laticínios, feijão, vegetais de folhas verdes como bok choy e peixes ósseos.
Várias vitaminas também desempenham um papel significativo no desenvolvimento ósseo saudável. Entre elas está a vitamina C, que estimula a produção de colágeno – proteína presente no tecido conjuntivo dos ossos – e auxilia na absorção do cálcio pelo corpo. Os adultos devem consumir entre 75 e 90 miligramas de vitamina C diariamente. Frutas cítricas, pimenta, tomate, folhas verdes e batatas são boas fontes naturais de vitamina C.
Outro jogador importante na saúde óssea é a vitamina A. Como a vitamina C, acredita-se que a vitamina A auxilie na absorção de cálcio. Também estimula a produção das células responsáveis pela construção de um novo osso. Alimentos ricos em vitamina A incluem fígado, gema de ovo, queijo, verduras e vegetais laranja, como batata-doce. A dose diária recomendada de vitamina A fica entre 2,330 e 3,000 unidades internacionais (UI). Deve-se notar que algumas pesquisas realmente relacionam o consumo excessivo de vitamina A à diminuição da saúde óssea.
De todos os nutrientes, a vitamina D é talvez o mais importante para a absorção de cálcio e, portanto, é fundamental para a manutenção de ossos fortes e saudáveis. A vitamina D é encontrada em produtos lácteos e em alguns peixes. Às vezes também é adicionado aos cereais matinais. Pessoas com menos de 50 anos de idade devem se esforçar para ingerir 200 UI de vitamina D por dia. À medida que os ossos se tornam mais suscetíveis à osteoporose com a idade, a ingestão de vitamina D deve ser aumentada para 400 UI aos 50 anos e 600 UI aos 70.
A exposição adequada à luz solar também pode desempenhar um papel significativo no desenvolvimento ósseo. Isso ocorre porque a luz solar absorvida é transformada pelo corpo em vitamina D e, portanto, pode ser uma fonte alternativa valiosa dessa importante vitamina. Três períodos semanais de 15 minutos de exposição ao sol irão, na maioria dos casos, fornecer ao corpo a dosagem necessária de vitamina D. É importante notar, entretanto, que o excesso de exposição ao sol sem proteção pode levar ao câncer de pele.
Finalmente, os exercícios também podem contribuir para o desenvolvimento ósseo saudável. Os treinos regulares, principalmente os que utilizam pesos, estimulam a produção de tecido ósseo, fortalecendo os ossos. Esse tipo de exercício também fortalece os músculos, criando um sistema de suporte para os ossos e reduzindo as chances de lesões ósseas.