O Treino 300 é um regime de exercícios baseado no filme 2006 de 300, que conta a história da Batalha das Termópilas. Em 480 aC, o rei espartano Leônidas liderou seu exército de 300 homens contra um exército persa que supostamente tinha mais de um milhão de homens. Os atores que interpretaram o exército espartano seguiram uma intensa rotina de treinamento para reproduzir os físicos musculares que os verdadeiros espartanos teriam durante aquele período. O 300 Workout usa um total de 300 repetições de exercícios de força para construir músculos robustos enquanto limita a gordura corporal para parecer o mais magro possível. O regime é geralmente recomendado para praticantes de exercícios avançados porque pode ser muito intenso para que praticantes de exercícios moderados tenham um desempenho seguro.
A primeira parte do 300 Workout é uma série de flexões. As flexões são realizadas posicionando-se as mãos em uma barra horizontal alta com as palmas voltadas para o lado oposto ao corpo. O praticante, então, levanta a parte inferior do corpo do chão usando apenas a força da parte superior do corpo, especialmente os músculos das costas. Vinte e cinco flexões são repetidas em sucessão, sem intervalos, antes de passar imediatamente para o próximo exercício da rotina.
Depois de concluídas as flexões, elas são seguidas por 50 repetições de levantamento terra, exercícios de força em que o praticante se curva levemente nos joelhos e quadris e agarra uma barra posicionada no chão. Em seguida, ele levanta rapidamente a barra empurrando os calcanhares e movendo suavemente os quadris para a frente para evitar forçar a região lombar. Para o Treino 300, o levantamento terra é realizado usando uma barra de 135 kg (61.23 lb.). Imediatamente após a conclusão dos levantamentos terra, o praticante deve segui-los com 50 flexões, nas quais ele ou ela deita de frente com as palmas das mãos no chão, em seguida, empurra o corpo para uma posição vertical paralela ao solo .
A rotina continua com um exercício conhecido como salto de caixa. O praticante posiciona uma caixa grande e estável no chão e, em seguida, salta rapidamente e pousa com firmeza no topo da caixa antes de pular imediatamente de volta para o chão. Os box jumps são repetidos 50 vezes para aumentar a flexibilidade e agilidade, bem como para trabalhar os músculos da parte inferior do corpo.
Um exercício conhecido como limpador de piso segue os saltos da caixa. Os limpadores de piso são executados pelo usuário deitado de costas com as pernas estendidas para fora. O praticante levanta uma barra de 135 kg (61.23 lb) diretamente sobre o corpo e a mantém paralela à parte superior do corpo. Em seguida, ele levanta as pernas para encontrar a mão direita, depois as traz de volta ao chão e repete o processo, mas se encontra com a mão esquerda. Cada movimento para a direita e para a esquerda conta como uma repetição e o exercício do limpador de piso é repetido 50 vezes.
O 300 Workout começa sua conclusão com um exercício de força para a parte superior do corpo, limpeza e pressão. É realizado de forma semelhante ao levantamento terra, mas em vez de parar nos quadris, o peso é levantado sobre a cabeça. O movimento de limpeza e pressão é feito usando uma medicine ball de 36 lb. (16.33 kg) e repetido 50 vezes. O treino termina com mais 25 flexões.