O exercício do alpinista trabalha com eficácia os músculos centrais do abdômen, quadríceps e isquiotibiais, ao mesmo tempo que fortalece o sistema cardiovascular. Este exercício pliométrico é realizado ficando na posição push-up ou prancha com os braços e o corpo retos e as palmas das mãos e dedos dos pés no chão. O praticante puxa um joelho em direção ao peito, apoiando o pé no chão. Em seguida, com um movimento de salto, ele muda a posição dos pés, com a perna inicial estendida para trás e o joelho oposto puxado para o peito. O exercício é repetido, alternando as pernas rapidamente por cerca de 20 a 30 segundos. Durante o exercício, as mãos permanecem em sua posição original no chão.
Este exercício é assim denominado porque o movimento se assemelha aos movimentos das pernas usados durante a escalada. Os iniciantes podem aprender facilmente este exercício e executá-lo por períodos mais longos à medida que avançam e ganham resistência. Versões mais avançadas do exercício do alpinista são realizadas puxando os joelhos até os ombros durante uma repetição, mantendo o tronco mais baixo e mais horizontal e movendo-se mais rapidamente. Isso mantém os músculos abdominais constantemente engajados e torna o exercício mais difícil.
Para praticantes de exercícios mais avançados, o exercício do alpinista pode ser executado com uma bola de estabilidade. Em vez de braços esticados com as mãos no chão, os braços podem ser dobrados e os antebraços apoiados em uma bola de estabilidade durante o movimento. Isso cria o desafio adicional de equilíbrio durante o exercício. Para um desafio ainda maior, os braços podem ser esticados e apoiados na bola de estabilidade.
Os iniciantes podem tornar o exercício do alpinista mais fácil elevando as mãos em um pequeno degrau ou banco robusto. Quem está começando pode realizar o exercício mais lentamente para controlar a frequência cardíaca. A amplitude de movimento pode ser diminuída dando saltos mais curtos com os pés e não aproximando os joelhos do peito.
Ao realizar o exercício, a forma adequada envolve manter o peso uniformemente distribuído entre cada pé e as mãos. Os quadris devem ficar o mais baixo possível durante o movimento e os joelhos devem ser trazidos perto do peito, o mais próximo possível de estarem diretamente sob os ombros.
O exercício do alpinista é um exercício eficaz para o corpo inteiro. É considerado um exercício pliométrico devido aos movimentos explosivos dos pés à medida que trocam de lugar. O movimento também aumenta a força abdominal e do braço, mantendo a contração muscular estática. O movimento rápido dos pés aumenta a frequência cardíaca e fortalece o sistema cardiovascular, trazendo benefícios aeróbicos.