Popularizado na década de 1970 na Alemanha, o programa de treinamento de volume alemão é um programa de treinamento de peso no qual o atleta realiza dez repetições em dez séries de um determinado exercício. O programa de treinamento de volume alemão é uma maneira rápida e eficaz de adicionar massa muscular rapidamente, e muitos atletas vêem resultados notáveis em cerca de seis semanas quando combinados com uma dieta saudável. O treino é intenso, entretanto, e é melhor consultar um treinador profissional antes de mergulhar no treinamento de volume alemão.
O treino de treinamento de volume alemão deve ser feito cerca de três vezes por semana, com descanso suficiente entre os dias de treino. A maneira mais eficiente de fazer isso é direcionar grupos de músculos específicos para o treino de um dia e, em seguida, passar para outro grupo de músculos em outro dia. No primeiro dia, por exemplo, um atleta pode escolher trabalhar os músculos das costas em combinação com os músculos do peito. No próximo dia de treino, o atleta pode direcionar as pernas e os músculos centrais, como o abdômen. No terceiro dia de treino, o atleta terá como alvo os braços, ombros e pescoço. Entre os dias de treino, o atleta deve tirar um dia de descanso para permitir que os músculos se recuperem adequadamente.
O levantamento de peso pesado não é o objetivo do treinamento de volume alemão; o atleta, em vez disso, levantará cerca de metade de sua capacidade máxima de levantamento. Se um atleta pode fazer supino no banco no máximo trezentas libras (136 kg), por exemplo, ele escolherá um peso que é cerca de metade do peso máximo, ou cerca de 150 libras (68 kg). Isso permitirá que o atleta conclua com sucesso as dez repetições necessárias para o modelo de treinamento de volume alemão.
Um dia típico de treino começa com um exercício. O atleta fará dez repetições do exercício e, em seguida, descansará por um curto período de tempo. Ele então fará outra série de dez repetições e descansará novamente. O atleta repetirá este processo dez vezes no total com o mesmo exercício antes de passar para o próximo exercício. Um dia de treinamento geralmente consiste de quatro a cinco exercícios no total, cada um incluindo dez repetições em cada uma das dez séries. Muitos atletas que fazem este treino sentem que não estão realizando muito no início porque o peso parece muito leve. A sessão de treinamento de volume alemão tem um efeito cumulativo, entretanto, e ao final do treino, os músculos estarão cansados o suficiente para que o atleta perceba os resultados.