A proteína é um dos três tipos de alimentos energéticos. Nutricionalmente necessária para uma boa saúde, a proteína é derivada de aminoácidos, incluindo os 10 aminoácidos essenciais que não podem ser produzidos pelo corpo humano. Os alimentos ricos em proteínas são comumente derivados de produtos de origem animal, mas a proteína vegetal é considerada por muitos nutricionistas como igualmente saudável. Como o nome indica, a proteína de grão integral é a proteína que vem de grãos inteiros – grãos que não foram refinados ou moídos e moídos até o que é basicamente um pó. Esses grãos são mais saudáveis porque contêm mais fibras e vitaminas e minerais importantes, e podem ser uma excelente fonte de proteína.
A proteína de grãos inteiros praticamente não contém gordura, especialmente gorduras saturadas prejudiciais à saúde, quando comparada às proteínas animais. Por exemplo, um bife de Porterhouse grelhado com 6 onças (170 gramas) é rico em proteínas com 38 gramas de proteína, mas também contém 44 gramas de gordura, 16 das quais são saturadas. Uma porção de tamanho idêntico de uma proteína de grão integral pode conter apenas um terço da proteína, mas tem menos de 1 grama de gordura.
Não só a proteína de grão integral contém os aminoácidos essenciais encontrados nas proteínas, como também os grãos inteiros são mais saudáveis por si próprios. Os grãos integrais são ricos em vitaminas B e E, magnésio, ferro e fibras. Esses grãos contêm fitoquímicos que combatem doenças, encontrados em frutas e vegetais, e são ricos em antioxidantes valiosos que não são encontrados nem mesmo nas frutas e vegetais mais ricos em nutrição. A pesquisa médica sugere que o efeito cumulativo do consumo de grãos inteiros resulta em uma redução significativa dos riscos de doenças cardíacas, derrame, câncer, diabetes e obesidade.
Os grãos inteiros são mais saudáveis e têm mais proteína do que os grãos refinados porque, quando um grão não é inteiro, pelo menos 15 nutrientes essenciais podem ser perdidos no processamento e 25 a 80% da proteína do grão é lixiviada. Existem três partes nos grãos inteiros: o farelo, o endosperma e o germe. O refino geralmente remove o farelo e o germe, mas esse processo também remove o sabor rico natural de nozes e terra de todo o grão. O endosperma, que atua como suprimento de alimento para o germe menor, contém algumas proteínas e nutrientes, mas consiste principalmente de amido. O farelo, que é a camada externa multicamadas do grão, é importante tanto para as vitaminas B quanto para as fibras, mas é o coração do grão – o germe – que é rico em vitaminas, minerais e especialmente proteínas.
Grãos comuns como milho, arroz, aveia, trigo e centeio podem ser grãos inteiros. O mesmo pode acontecer com a cevada e a menos comum, mas igualmente nutritiva, sorgo e espelta. Um dos grãos mais ricos em proteínas de grãos inteiros é a quinua. É considerada uma proteína completa, o que significa que contém todos os aminoácidos essenciais.
Uma porção de 1 xícara (237 mL) de quinua cozida fornece 18 gramas de proteína, bem como 9 gramas de fibra. A quinua é facilmente digerível e sem glúten. Depois de enxaguado e escorrido, pode ser cozinhado como massa ou arroz. Pode ser transformado em um cereal quente para o café da manhã, como aveia, incorporado em saladas ou adicionado a produtos assados.