O alongamento dos isquiotibiais em pé é um exercício estático desenvolvido para aumentar a flexibilidade dos músculos isquiotibiais da parte posterior da coxa. Muitas pessoas podem se beneficiar com esse alongamento – desde exercícios casuais até atletas. Existem muitos exercícios que alongam os isquiotibiais, incluindo aqueles que envolvem deitar no chão, mas o alongamento dos isquiotibiais em pé pode ser executado por praticamente qualquer pessoa e requer apenas uma superfície para apoiar o pé e nenhum equipamento além do próprio corpo.
Para entender como realizar esse alongamento corretamente, pode ser útil estar ciente da fisiologia dos músculos que estão sendo alongados. Os isquiotibiais são, na verdade, um grupo de três músculos: o semitendíneo, o semimembranoso e o bíceps femoral. Como o bíceps femoral consiste em duas seções, no entanto – a cabeça longa e a cabeça curta – ele às vezes é considerado como dois músculos separados.
Estendendo-se da parte posterior da coxa até a parte externa dos outros dois músculos, o bíceps femoral segue verticalmente, originando-se no osso do quadril no caso da cabeça longa e no topo do fêmur no caso da cabeça curta. Ambas as seções são inseridas no topo do osso externo da perna, a fíbula, logo atrás da articulação do joelho. O semitendíneo está localizado logo na parte interna do bíceps femoral e corre paralelo a ele, originando-se no mesmo ponto no osso do quadril e se inserindo ao longo da parte interna do osso da tíbia na parte inferior da perna. Abaixo desse músculo está o semimembranoso, que se origina com os outros músculos do quadril e se insere logo acima do semitendíneo na tíbia.
Como os músculos isquiotibiais cruzam a articulação do quadril e do joelho, eles estão envolvidos na extensão do quadril ou na elevação da perna atrás do corpo, bem como na flexão ou flexão do joelho. Eles são, portanto, utilizados em uma variedade de movimentos, desde caminhar e correr até nadar e subir escadas. Além disso, como esses músculos estão em uma posição cronicamente encurtada entre as pessoas que ficam sentadas durante a maior parte do dia, eles podem ficar muito tensos e, portanto, requerem alongamentos regulares. O alongamento dos isquiotibiais em pé é recomendado, então, tanto para os muito ativos quanto para os sedentários, a fim de manter o alinhamento muscular adequado.
Para realizar o alongamento dos isquiotibiais em pé, deve-se ficar em pé de frente para uma cadeira, banco ou escada e apoiar um pé na superfície elevada com os dedos flexionados, não apontados. Ela deve então amolecer o joelho da perna de apoio e inclinar a pélvis para longe da perna estendida, o que garante que o músculo seja alongado ao máximo e que o alongamento não seja absorvido pela região lombar. Com a pelve empurrada para trás e as costas o mais retas possível – arredondar a coluna da mesma forma desvia o alongamento para os músculos das costas – ela deve se inclinar ligeiramente para a frente a partir do quadril até sentir um alongamento na parte de trás da coxa. Na verdade, o alongamento pode ser sentido sem qualquer inclinação para a frente se o pé permanecer flexionado e a pelve empurrada para trás. O alongamento dos isquiotibiais em pé deve ser mantido por 20-30 segundos e repetido do outro lado, e deve ser realizado diariamente para obter o máximo benefício.