A elevação dos glúteos, ou GHR, é um exercício composto que trabalha cada parte da cadeia posterior, incluindo a região lombar, glúteos, isquiotibiais e panturrilhas. Com os pés presos, o atleta começa deitado de bruços, geralmente com algum tipo de acolchoamento logo acima dos joelhos. Em seguida, dobrando-se apenas na altura do joelho, ele se eleva dessa posição horizontal para a vertical. Ele então se abaixa de volta à posição horizontal original.
Embora o movimento que a elevação do glúteo exige seja bastante simples, o exercício é bastante desafiador, e muitos atletas inexperientes acham difícil executá-lo no início. Isso ocorre porque a única articulação que se move é o joelho, então os músculos posteriores estão levantando quase todo o corpo de uma vez. Se um atleta tem dificuldade com esse exercício, ele pode fazer duas coisas para torná-lo mais fácil. A primeira é começar da posição vertical e abaixar-se lentamente, sem ir tão longe que torne-se muito difícil levantar de novo. Outra opção é realizar o exercício no chão e começar com um push-up para gerar impulso para ajudar os músculos posteriores a elevar o corpo em uma posição vertical.
Outro desafio dos aumentos de presunto glúteo é encontrar o equipamento necessário. A maneira mais segura de realizá-los é usando um banco de elevação de presunto para glúteos. Este dispositivo irá travar os pés no lugar e tem uma almofada ajustável para os joelhos. Para atletas que não têm acesso a um banco de aumento de presunto para glúteos, um aumento de presunto natural é possível. Isso envolve colocar algum tipo de acolchoamento acima do joelho e ter alguém para segurar os pés no lugar. O atleta então executa o exercício da mesma forma que faria se ele estivesse usando um banco com elevação de presunto para glúteos. Quando não há ninguém disponível para segurar os pés, o atleta pode usar qualquer número de itens improvisados para prendê-los no lugar, mas isso não é tão seguro quanto as outras duas opções.
Apesar das dificuldades envolvidas na realização de levantamentos de glúteos, eles são um exercício extremamente benéfico. Eles têm como alvo a parte inferior das costas, glúteos, isquiotibiais e panturrilhas ao mesmo tempo, portanto, são capazes de fornecer um treino muito intenso em um único exercício. Além disso, eles treinam os tendões da coxa tanto no quadril quanto na articulação do joelho, o que fortalece os músculos muito mais do que exercícios que visam apenas uma dessas articulações, como flexões de pernas. Ter como alvo ambas as articulações reduz o risco de lesões, especialmente puxões nos isquiotibiais.
Para obter esses benefícios, é imperativo que o atleta mantenha a forma adequada durante todo o exercício. Os atletas que não estão familiarizados com o aumento do presunto geralmente dobram na cintura enquanto se movem entre as posições horizontal e vertical. Isso reduz os benefícios e pode causar lesões. Uma vez que o atleta domina a forma correta, no entanto, ele pode começar a aumentar a resistência segurando um peso contra o peito durante o exercício.