Uma investida lateral é um exercício para a parte inferior do corpo que visa os músculos das nádegas, quadris e pernas. É semelhante a outros exercícios de estocada no sentido de que envolve dar um grande passo e depois baixar o peso do corpo sobre a perna que deu o passo, mas uma estocada lateral exige que o atleta dê aquele passo para o lado em vez de para frente ou para trás. Existem algumas variações que podem aumentar a intensidade do treino.
Para realizar uma investida lateral, o atleta deve começar em pé com os braços soltos para os lados. Durante o exercício, o atleta deve se sentir livre para usar as mãos, porém, necessário para manter o equilíbrio, desde que não forneçam um impulso que possa interferir na eficácia do exercício. Os pés devem estar separados na largura dos ombros. Durante todo o exercício, é importante manter os músculos abdominais contraídos para que possam fornecer suporte adequado ao núcleo do corpo. As costas também devem permanecer retas e a cabeça sempre voltada para a frente.
Para iniciar o exercício de estocada lateral, o atleta tira o peso de uma perna e dá um passo diretamente para o lado. Nesse ponto, ambas as pernas ainda estão retas e as pernas e o chão devem formar um triângulo equilátero. A partir dessa posição, o atleta dobra o quadril e o joelho da perna que deu o passo, enquanto mantém a retidão na outra perna. Isso abaixará o corpo em direção ao chão e fará com que a canela da perna que deu o passo fique mais perpendicular ao chão. O atleta deve continuar a dobrar o joelho até que a canela esteja completamente perpendicular ao chão e o joelho esteja sobre o pé.
A maior parte do peso do atleta estará na perna dobrada neste ponto. Ambos os pés devem permanecer apoiados no chão e as costas ainda retas. Depois que o atleta dobrou o joelho na quantidade correta, ele deve começar a endireitá-lo novamente. O atleta deve então inverter a ordem dos passos até que ele ou ela retorne à posição inicial. O atleta deve então realizar a mesma sequência enquanto dá passos com a outra perna.
Um fator importante para executar corretamente a estocada lateral é o tamanho do passo. Andar muito longe tornará impossível colocar a canela em uma posição completamente perpendicular. Não dar passos longe o suficiente fará com que a canela fique perpendicular antes que o joelho tenha dobrado muito, reduzindo assim o benefício do exercício.
Quando um atleta executa a investida lateral corretamente, ele oferece vários benefícios. Ele fortalece principalmente os glúteos, quadris e quadríceps. Ele também fornece alguns benefícios para os músculos isquiotibiais e abdominais e dá aos músculos do quadril e isquiotibiais um bom alongamento. Para aqueles atletas que desejam aumentar a intensidade do exercício de estocada lateral, é possível segurar uma barra ou um conjunto de halteres para aumentar a resistência.