Os abdominais são alguns dos exercícios mais simples e eficazes que podem ser realizados para tonificar e enrijecer os músculos da região abdominal ou central. A atenção à forma é fundamental na execução desses exercícios para obter o máximo benefício e evitar lesões.
Os abdominais têm como alvo os seguintes músculos abdominais:
• Reto abdominal, que é o painel central dos músculos conhecido como “pacote de seis”, que vai da parte inferior do esterno até a crista púbica
• Oblíquos internos e externos, que compreendem os músculos nas laterais do abdômen
• Abdominal transverso, que é a camada mais profunda do músculo abdominal e vai da parte interna do quadril até a caixa torácica e se conecta ao diafragma
Adicionar flexões a uma rotina de exercícios é uma boa maneira de ajudar a melhorar a força do núcleo. “Força central” refere-se à aptidão dos músculos coletivos que se encontram no abdômen, na parte inferior das costas e no assoalho pélvico. Esses músculos auxiliam nas atividades cotidianas, como ficar de pé, sentar, curvar-se e levantar pesos. Um núcleo forte e estável significa que você será capaz de funcionar melhor nas tarefas diárias, terá melhor equilíbrio e estará menos sujeito a dores lombares e lesões devido à inflexibilidade e fraqueza.
Para realizar flexões eficazes, é necessário:
1. Deite-se de costas em uma esteira de exercícios ou superfície acarpetada. Dobre os joelhos e coloque os pés apoiados no chão.
2. Coloque as mãos onde se sentirem mais confortáveis - as posições sugeridas são cruzadas no peito ou fechadas em punhos frouxos nas laterais da cabeça. Não cruze as mãos atrás do pescoço, pois isso pode criar uma tendência de puxar o pescoço para cima enquanto as flexões são realizadas.
3. Para executar a trituração: Contraia os músculos abdominais para puxar a cabeça e o tórax em direção aos joelhos, empurrando simultaneamente a região lombar contra o chão. Mantenha o queixo erguido e afastado do peito. Não chegue até a posição sentada, mas levante os ombros apenas alguns centímetros do chão.
4. Segure esta posição por pelo menos três segundos no topo da crocância. É importante não prender a respiração. Esteja atento aos músculos que estão sendo trabalhados – concentre-se em contrair os músculos abdominais.
5. Quando o aperto for liberado, não relaxe imediatamente os músculos abdominais e caia no chão. Solte a posição lentamente, abaixando gradualmente os ombros de maneira controlada. Respire profunda e consistentemente.
6. Faça tantas flexões quanto possível, preservando a forma e mantendo o movimento suave.