Um treino de armadilha é uma rotina de levantamento de peso que visa os músculos trapézios. Os músculos trapézios formam uma espécie de estrela de quatro pontas que conecta o ponto onde a nuca encontra a nuca até os ombros e o ponto médio das costas. Conseguir um bom treino de armadilha pode ser difícil às vezes, porque é difícil criar resistência no ângulo necessário para trabalhar os músculos. Ainda assim, um bom treino de armadilha é um componente necessário para o desenvolvimento completo das costas e, portanto, deve fazer parte de qualquer programa abrangente de levantamento de peso.
Existem dois métodos principais de trabalhar os músculos trapézios: encolher os ombros e remar na vertical. Existem várias variações para ambos os exercícios de armadilha, mas todas as variações aderem aos princípios básicos de um desses exercícios ou do outro. Em ambos os exercícios de trapézio, o foco está em usar os músculos do ombro e do pescoço para puxar o peso para cima no mesmo plano do corpo.
As remadas verticais são um treino de armadilha eficaz porque são um exercício composto e, portanto, também proporcionam benefícios a outros grupos musculares. Para realizar o exercício, o atleta segura o peso com uma pegada pronada enquanto fica em pé. As mãos devem estar próximas uma da outra e os braços devem ser estendidos retos, de modo que as mãos fiquem perto do nível da virilha. A partir dessa posição inicial, o atleta dobra os braços, trazendo as mãos até o meio do peito. Ele ou ela então abaixa o peso de volta à posição original.
As remadas verticais proporcionam um excelente treino de armadilha, mas também beneficiam os bíceps e os ombros. Eles também são uma forma eficaz de treino de armadilha porque existem tantas variações que cada uma fornece um benefício ligeiramente diferente para os músculos trapézios. O movimento é o mesmo para todas as variações; é o tipo de peso que explica a variação. É possível realizar remadas verticais usando uma barra, um conjunto de halteres ou um cabo.
A outra forma primária de treino de armadilha é o encolher de ombros. Encolher os ombros é relativamente simples. O atleta simplesmente segura o peso com os braços estendidos. Em seguida, ele encolhe os ombros em um movimento ligeiramente exagerado. O atleta deve fazer uma breve pausa nesta posição de encolher de ombros antes de relaxar o ombro e retesar os músculos para retornar à posição inicial.
Como a fileira vertical, as variações para encolher os ombros são em grande parte o resultado de diferentes tipos de peso. É possível encolher os ombros usando uma barra, halteres ou uma barra hexagonal. Além de encolher de ombros variados usando diferentes tipos de barras, também é possível, ao usar uma barra, para um atleta segurar o peso atrás de seu corpo ao invés de na frente dele. Todas essas variações exercem pressão sobre os músculos em ângulos ligeiramente diferentes.