Os drop sets são uma técnica popular de levantamento de peso usada por fisiculturistas para aumentar a massa muscular. O processo funciona exercitando inicialmente um grupo de músculos com peso pesado até a exaustão e, em seguida, continuando o exercício com peso menor, sem descanso. Os drop sets são eficazes para aumentar o tamanho dos músculos, um fenômeno conhecido como hipertrofia, mas o benefício é amplamente cosmético e não é especialmente eficaz para o treinamento de força. Para atletas fora do mundo do fisiculturismo, o treinamento com pesos é feito principalmente para aumentar a força e a resistência, e um aumento acentuado na massa muscular pode ser contraproducente. Os drop sets também são conhecidos por nomes como breakdowns, sets descendentes, down the rack, running the rack, up the stack, técnica de stripping, triple-drops, burnouts e strip sets.
Para serem eficazes, as drop sets devem começar com um peso alto, perto do limite do levantador de peso para o grupo muscular que está sendo visado. Enquanto toma o cuidado de manter a boa forma durante toda a série, o levantador de peso realiza o exercício até que seja incapaz de continuar. O peso é então reduzido rapidamente e o exercício continua até que o levantador de peso novamente não possa continuar. O peso é reduzido novamente, e o levantador de peso mais uma vez completa tantas repetições quanto possível. Este processo pode ser repetido quantas vezes for desejado, limitado apenas pela disponibilidade de pesos menores e pela resistência do levantador de peso.
É necessário mudar rapidamente os pesos, então as máquinas de peso são freqüentemente usadas para jogos de queda, mas com um pouco de planejamento e talvez alguma ajuda, pesos livres e halteres também podem ser usados. Os treinadores geralmente recomendam que a redução de peso para cada série deve estar na faixa de 15 a 20 por cento no que é conhecido como uma série apertada. Conjuntos largos, aqueles em que o peso é reduzido em 30 por cento ou mais, são muito mais fáceis de executar, mas carecem de parte da intensidade de um conjunto apertado. Conjuntos largos são recomendados para exercícios de grandes grupos musculares, como leg press e agachamento, para os quais a fadiga cardiovascular pode afetar o desempenho.
Os levantadores de peso devem ter cuidado para evitar overtraining com drop sets. Recomenda-se que drop sets não sejam realizados mais de uma ou duas vezes por semana e não sejam usados por mais de um ou dois exercícios em qualquer treino. À medida que a fadiga se instala, os fisiculturistas correm um risco maior de usar a forma incorreta durante o exercício, aumentando a probabilidade de lesões. Além do risco de lesões, o supertreinamento pode, na verdade, reduzir a massa, sobrecarregando e danificando o tecido muscular.