Grãos integrais são grãos como trigo, arroz, milho, aveia ou centeio que não foram refinados, o que significa que o grão inteiro é retido, e não apenas o endosperma. Como o grão permanece intacto, esses grãos têm mais valor nutricional do que suas versões refinadas e também tendem a ter um sabor mais rico e de nozes. Consumir uma quantidade equilibrada de grãos integrais é uma parte importante de uma dieta saudável, e se você não tem certeza se um alimento é ou não grãos inteiros, leia a embalagem com atenção.
Os grãos de cereais têm três partes principais: o farelo, o germe e o endosperma. O farelo é uma camada externa protetora grossa com alta concentração de fibra, niacina, tiamina, riboflavina, magnésio, ferro, fósforo e zinco. Abaixo do farelo está o endosperma, a maior parte do grão, que contém a maior parte das proteínas e carboidratos do grão. No centro do grão está o germe, um pequeno nubbin rico em nutrientes que contém vitamina E, magnésio, riboflavina, fósforo, ferro, zinco, niacina e tiamina. Pequenas quantidades de proteína e gordura também podem ser encontradas no germe, que às vezes é vendido separadamente como suplemento nutricional.
Como os grãos inteiros usam o grão inteiro, eles têm muito mais nutrientes do que os grãos processados e também são mais ricos em fibras. Uma dieta rica em fibras pode reduzir o risco de câncer, diabetes, doenças cardíacas e problemas intestinais. O equilíbrio vital de nutrientes encontrados nos grãos integrais também auxilia a saúde do sistema imunológico e fornece ao corpo as vitaminas e minerais necessários. Muitos alimentos de grãos refinados são, na verdade, suplementados para compensar a perda de nutrição causada pela remoção do farelo e do germe.
Muitos consumidores notaram que os grãos inteiros tendem a ser mais escuros. Isso ocorre porque eles não são processados com produtos químicos como alvejantes, como alguns produtos refinados, e porque o farelo é de cor escura. Esses produtos também são menos estáveis na prateleira do que os produtos refinados, porque contêm mais óleo, que pode ficar rançoso se os grãos não forem devidamente cuidados; os grãos devem ser mantidos refrigerados até o uso para evitar que estraguem.
Integrar mais grãos integrais à dieta humana é relativamente fácil. Eles estão disponíveis na forma inteira, rachada ou moída para vários usos, incluindo pães, acompanhamentos e alimentos para o café da manhã. Cozinhar grãos inteiros tende a demorar mais por causa do farelo protetor e, para consumidores que não têm tempo de cozimento adequado, várias empresas vendem produtos de grãos inteiros embalados, como pão, tortilhas, arroz parcialmente grelhado, quinua de cozimento rápido e outros grãos . Certifique-se de ler a embalagem desses itens e evite produtos que não tenham grãos inteiros como primeiro ingrediente.