Eles podem não receber muita atenção, mas os músculos eretores da espinha são os heróis desconhecidos das costas. Estes são dois grupos de músculos que seguem a coluna vertebral e ajudam os abdominais a suportar todo o tronco e a manter uma boa postura. Os músculos eretores da espinha não são músculos grandes e únicos, mas grupos de músculos e tendões menores. Existem dois grupos, um de cada lado da coluna vertebral. Os eretores se estendem do cóccix até o topo da caixa torácica, com os músculos individuais presos em vários pontos ao longo do caminho.
A função mais importante dos músculos eretores da espinha é trabalhar com os abdominais para ajudar a estabilizar o tronco. Juntos, os eretores e os abdominais formam o que alguns atletas chamam de núcleo ou potência do corpo. Esses músculos são essenciais para uma boa postura em pé ou sentado. A boa postura usa os músculos da maneira como devem ser utilizados e ajuda o corpo todo a funcionar.
Lesões na região lombar e dor crônica são freqüentemente causadas por problemas nos músculos eretores da coluna vertebral. As pessoas que passam longas horas debruçadas sobre os teclados são particularmente suscetíveis a eretores fracos e dores nas costas crônicas. Os músculos também podem ser facilmente danificados pelo uso inadequado, como levantar objetos pesados, dobrando-se na cintura, pressionando demais as costas.
Para evitar lesões, a região lombar deve ser treinada como qualquer outro músculo. O melhor exercício direcionado para se concentrar na área são as hiperextensões. Isso é feito com mais facilidade em um banco de hiperextensão, prendendo os tornozelos para que o corpo fique quase perpendicular ao chão, abaixando o tronco em um ângulo de 45 graus e levantando o tronco até ficar reto, sem arquear as costas. Agachamentos e elevadores mortos também podem ser um bom treinamento para a região lombar, embora manter o núcleo firme ao levantar pesos livres possa ajudar.
Outra maneira de trabalhar no fortalecimento dos montadores é focar neles como parte de um conjunto. Muitos músculos do corpo são projetados para trabalhar em conjunto, como o bíceps e tríceps ou quadríceps e isquiotibiais. Os músculos eretores da espinha funcionam como um conjunto com os abdominais; portanto, atividades que se concentram em todo o tronco também podem ajudar. Yoga e Pilates são excelentes para condicionar o núcleo, porque ambas as atividades utilizam as costas e os abdominais para manter o corpo estável e equilibrado durante a execução de várias poses e exercícios. Poses de ioga como “camelo” ou “triângulo” ou posições de Pilates como “alongamento da coluna para a frente” podem ajudar a aliviar a tensão nos montadores e melhorar a postura.