Para tonificar seu peito, seja o objetivo construir massa ou simplesmente aumentar a força e a definição, são necessários três componentes. Em primeiro lugar, um programa de treinamento de força que incorpore exercícios que atinjam as diferentes fibras do músculo peitoral é obrigatório. Em segundo lugar, é essencial uma nutrição adequada que estimule o crescimento muscular, principalmente no pós-treino. Terceiro, uma rotina de cardio balanceada para completar os esforços de queima de gordura sem sacrificar o tecido muscular é altamente recomendada como parte de um programa geral para tonificar seu peito.
Os músculos que serão trabalhados durante um treino de tonificação do tórax incluem, como motor principal, o músculo peitoral maior e, em um grau menor, o peitoral menor, deltóides anteriores, serrátil anterior e músculos tríceps. Como o peitoral maior tem formato de leque e possui fibras superiores, médias e inferiores, recomenda-se tonificar o peito para fortalecer todas essas fibras, o que pode ser obtido variando-se o ângulo dos exercícios realizados. Os principais exercícios a serem incluídos são flexões, moscas no peito e máquinas variadas, halteres ou halteres, todos os quais podem ser realizados em um ângulo inclinado, declinado ou perpendicular em relação ao corpo. Esses exercícios devem ser realizados duas vezes por semana para obter melhores resultados.
As flexões são um dos exercícios mais recomendados para obter um tônus muscular aprimorado. Podem ser realizados em qualquer lugar e posicionando o corpo em declive com as mãos sobre uma superfície elevada, horizontalmente com as mãos no chão ou em declive com os pés elevados. As moscas no peito podem ser executadas deitando-se de costas em vários ângulos e aproximando halteres acima do peito, ou ficando de pé e usando uma máquina de cabo.
Os supinos, nos quais os peitorais recebem ajuda para empurrar dos deltóides e tríceps, devem ser realizados no final do treino se pouca estabilização for necessária, como no supino e no supino. Os supinos em que os braços trabalham independentemente, como os supinos isolados com halteres, são os mais recomendados. Isso requer a estabilização da articulação do ombro e um aumento da amplitude de movimento dos peitorais. Isso também pode ser feito em um ângulo de inclinação, declínio ou plano, e os exercícios devem ser variados a cada quatro semanas ou mais para obter os melhores resultados.
Nutrição adequada significa consumir calorias suficientes, principalmente de proteínas, para apoiar o desenvolvimento muscular, mesmo que o objetivo seja tonificar o peito, não aumentar de tamanho. Embora as recomendações variem, qualquer pessoa que queira ganhar massa deve consumir de um a 1.25 grama de proteína por quilo de peso corporal diariamente. As necessidades de proteína não são tão altas para a tonificação básica, mas ainda é importante consumir proteína após um treino para alimentar o reparo muscular necessário para construir força e definição. As diretrizes gerais para o consumo de proteína pós-treino são de 20-30 gramas para mulheres e 30-40 gramas para homens, idealmente para serem consumidos dentro de 60 minutos do treino e em formas de digestão rápida como proteína de soro de leite em pó.
O exercício cardiovascular adequado é o componente final necessário para tonificar o tórax, pois qualquer excesso de gordura corporal ocultará o músculo por baixo. Isso pode ser realizado antes ou depois do treino de força, pelo menos três dias por semana, mas os especialistas estão cada vez mais recomendando fazer exercícios aeróbicos após um treino de força para uma queima de gordura ideal. Também é recomendado que a duração das sessões de cardio seja curta, pois durante os exercícios de cardio de longa duração, o corpo frequentemente começa a usar seu tecido muscular para obter energia e queimá-lo no interesse de se tornar mais eficiente cardiovascular. Menos músculo significa um metabolismo mais baixo, o que com o tempo vai atrapalhar os esforços para queimar gordura.
Como tal, os especialistas recomendam fazer exercícios de 15 a 20 minutos que incorporam treinamento intervalado de alta intensidade. Esta técnica de treino envolve sessões alternadas de alta intensidade, ou trabalho realizado com 80-90 por cento de esforço, com sessões de recuperação, ou trabalho realizado com intensidade de 50-60%. Um exemplo seria alternar sessões de 30 segundos de corrida na esteira com intervalos de recuperação de 90 segundos de caminhada ou corrida. Fazer isso oito vezes resultaria em intervalos de 16 minutos. Isso deve ser acompanhado por vários minutos de aquecimento e relaxamento, na forma de corrida leve ou caminhada.