O magnésio é um dos minerais mais importantes biologicamente porque, entre outros benefícios, é necessário para aproximadamente 300 funções bioquímicas. Estudos do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos e várias outras agências descobriram que a maioria das pessoas não obtém a quantidade recomendada de magnésio. Comer alimentos ricos em magnésio é uma forma natural de obter o importante mineral dietético. Alimentos ricos em magnésio incluem legumes, nozes e sementes. Grãos integrais e frutos do mar também são ricos nesse mineral.
Alguns exemplos de leguminosas comestíveis são feijão, ervilha e lentilha. Geralmente, os especialistas em saúde concordam que as leguminosas são ricas em magnésio. Por exemplo, feijão preto rico em magnésio normalmente tem 1.9 grãos (120 mg) de magnésio por xícara.
A molécula de clorofila que faz com que os vegetais fiquem verdes é rica em magnésio. Vegetais verdes, como brócolis, espinafre e nabo, podem ser cozidos ou crus para serem fontes eficazes do mineral. A maioria, mas não todas, as verduras para salada são boas fontes de magnésio. A alface americana tem aproximadamente 0.06 grãos (4 mg) de magnésio por xícara, mas a mesma quantidade de alface romana tem 0.1 grãos (7 mg) de magnésio. A mesma quantidade de salada de espinafre fornece cerca de 2.5 grãos (155 mg) de magnésio.
Sementes e nozes são excelentes fontes do mineral. Esses alimentos ricos em magnésio são eficazes em produtos assados ou crus. Alguns deles, como o amendoim, são boas para barrar no pão, e outros, como as sementes de abóbora ou abóbora, são excelentes como petiscos. Combinar sementes e nozes com outros alimentos ricos em magnésio, como passas, é um lanche saudável.
O magnésio não se restringe às plantas. Normalmente, peixes e frutos do mar são boas fontes. Peixes, incluindo linguado, bacalhau e outros, podem conter até 0.45 grãos (30 mg) de magnésio por onça. Uma porção de 3 onças (cerca de 85 g) de camarão tem cerca de 1 onça (29 ml) de magnésio. Os produtos lácteos também são ricos em magnésio. Um copo (cerca de 240 ml) de leite desnatado contém cerca de 0.9 onças (27 mg) e um copo (aproximadamente 240 ml) de iogurte contém 0.7 grãos (45 mg), mas o leite integral contém apenas 0.37 grãos (24 mg) .
Os grãos inteiros são geralmente ricos em magnésio, mas os grãos processados e refinados têm baixo teor de minerais. Alguns cereais feitos com grãos inteiros também são boas fontes. O arroz integral e as batatas também são alimentos ricos em magnésio. Uma banana média crua tem cerca de 1 grão (66 mg) de magnésio, enquanto uma banana de tamanho médio tem cerca de 0.46 (30 mg). Uma pessoa que deseja aumentar o magnésio em sua dieta precisa pesquisar quais alimentos são os melhores alimentos ricos em magnésio.