Os tornozelos de uma pessoa carregam muito peso, por isso é importante alongar os músculos do tornozelo. Os alongamentos do tornozelo não só podem ajudar a melhorar a mobilidade do tornozelo, mas também podem contribuir para ter pés e joelhos saudáveis. Existem vários alongamentos de tornozelo que podem ajudar em todas essas áreas. É imperativo fazer alongamentos completos do tornozelo antes de exercícios extenuantes ou de praticar esportes, pois lesões no tornozelo podem ser bastante comuns.
O primeiro alongamento do tornozelo envolve remover os sapatos e sentar-se na borda frontal de uma cadeira, com travesseiros apoiando as costas. As pernas devem ser estendidas na frente da cadeira até que estejam completamente esticadas. Segurando os calcanhares no chão, os dedos dos pés são apontados para longe do corpo até que um alongamento seja sentido na parte superior do tornozelo; se nenhum alongamento for sentido, os calcanhares devem ser levantados ligeiramente do chão. Esta posição deve ser mantida por cerca de 20 segundos e então liberada; o alongamento pode ser feito de cinco a dez vezes. Uma variação desse alongamento pode ser feita sentado no chão, com as pernas estendidas para longe do corpo.
Semelhante ao alongamento anterior, este próximo alongamento também envolve sentar em uma cadeira ou no chão. No outro alongamento, os dedos dos pés foram apontados para longe do corpo. Como alternativa para este alongamento, os dedos dos pés devem ser empurrados em direção ao corpo. A perna deve ser mantida reta durante a execução desse alongamento e repetida de cinco a dez vezes.
Afrouxar a articulação do tornozelo também é uma parte importante do aquecimento. Isso pode ser feito sentando-se em uma cadeira e trazendo a perna direita para cima da esquerda, com o joelho apontando para fora. Usando a mão direita, a perna é agarrada imediatamente acima da articulação do tornozelo, com a mão esquerda segurando firmemente o pé. O pé é puxado em direção ao estômago e mantido por cerca de cinco segundos; é então empurrado na direção oposta, novamente mantido por cinco segundos. Lenta e suavemente, o tornozelo é girado antes de repetir com o tornozelo esquerdo.
Outro dos alongamentos de tornozelo mais populares é a inversão e eversão do tornozelo. Para fazer isso, a pessoa se senta no chão com as pernas esticadas na frente do corpo. O pé é voltado para dentro o máximo possível, sem doer, e é mantido nessa posição por 10 a 15 segundos. Sentado na mesma posição, o tornozelo é virado para fora o máximo possível, sem causar dor, e é mantido por 10 a 15 segundos.
Praticar algumas atividades de pular, pular e pular de antemão também ajuda a aquecer e preparar os músculos do tornozelo para um treinamento mais complexo. Idealmente, esses tipos de atividades seriam realizados após o alongamento e antes de praticar esportes ou participar de exercícios aeróbicos. O alongamento ajuda a alongar os músculos, e músculos mais longos são mais poderosos e têm melhor elasticidade.
Esses são os alongamentos de tornozelo mais populares, comumente feitos para aquecer os músculos e as articulações do tornozelo. Lesões no tornozelo estão entre as lesões atléticas mais comuns, por isso é importante sempre aquecer essa parte do corpo. O alongamento não só ajuda a evitar lesões, mas também contribui para maximizar o desempenho.