Trabalhar o saco pesado regularmente é parte substancial do treinamento de um boxeador. Ao programar esses exercícios, as quatro categorias principais de exercícios para sacos de boxe envolvem treinamento técnico ou baseado em habilidades, treinamento circular, exercícios de punch-out e boxe poderoso. Cada um desses quatro estilos enfatiza traços diferentes, todos os quais – quando praticados regularmente – se combinam para formar um boxeador completo. Variações desses treinos também podem ser usadas como rotinas de condicionamento físico por aqueles que não têm a intenção de entrar no ringue para uma luta.
O treinamento técnico ou baseado em habilidades durante os exercícios com sacolas de boxe envolve rodadas de trabalho com sacolas tradicionais. Melhorar e manter as habilidades técnicas é o objetivo do exercício, juntamente com a resolução de quaisquer erros na técnica que poderiam ser potencialmente desastrosos no ringue. O treinamento baseado em habilidades é dividido em rodadas, durante as quais o boxeador irá praticar técnicas individuais de soco, como jabs, cruzes, ganchos e uppercuts; técnica em combinação, como jab-jab-hook; e movimento corporal adequado, como mover-se lateralmente com a cabeça falsa, fintas e esquivas. Isso difere de outras formas de treinamento com bolsa, pois o objetivo é enraizar a técnica adequada na memória muscular, em vez de tentar mover-se e golpear com força total. Portanto, é melhor para o boxeador mover-se um pouco mais devagar para executar as técnicas adequadamente do que correr com movimentos desleixados.
O treino de round durante a realização de exercícios de boxing bag consiste em rounds cronometrados, durante os quais o boxeador bate no saco e se move como se estivesse em uma luta real, usando todas as diferentes combinações e técnicas. O objetivo aqui é fazer a transição das habilidades técnicas do boxeador para um cenário de combate. Durante este tempo, o boxeador pode fingir que o saco é um boxeador adversário e tentar usar todas as suas habilidades para derrotar o oponente, movendo-se da melhor maneira e o mais rápido possível. A duração típica de um treinamento circular é de dois minutos para amadores e três minutos para profissionais. Um período típico de descanso entre as rodadas é de um minuto.
Os exercícios punch-out durante os exercícios com saco de boxe são projetados para melhorar a força máxima ao lançar uma combinação específica individual. Esses exercícios duram menos tempo do que uma rodada normal. A duração típica de uma rodada punch-out é de cerca de 30 segundos, com um minuto de descanso entre as rodadas. Durante esse tempo, o objetivo do boxeador é lançar uma única combinação pré-selecionada com força máxima, repetindo-a indefinidamente sem parar ou descansar até o final do round.
O boxe poderoso envolve rodadas de potência total e velocidade total de 60-90 segundos. Durante esse tempo, o objetivo do boxeador é desenvolver força lançando seus golpes e combinações mais fortes com o máximo de esforço. O boxeador pode se concentrar no desenvolvimento de força em uppercuts, cruzamentos e ganchos, a fim de aumentar sua capacidade de dar golpes de nocaute.