Os exercícios de treinamento de intervalo alternam entre alta e baixa intensidade durante um exercício para melhorar os benefícios do exercício. De modo geral, existem dois tipos de treinamento intervalado: treinamento intervalado de aptidão e treinamento intervalado de desempenho. O treinamento intervalado de preparação física é adequado para condicionamento físico geral e é recomendado para atletas iniciantes e intermediários. Os exercícios de treinamento de intervalo de desempenho são recomendados para atletas experientes. Alterar as atividades e exercícios realizados também oferecerá diferentes tipos de exercícios de treinamento de intervalo.
A maioria das pessoas que começa a praticar exercícios começa com exercícios contínuos, como caminhar ou correr em um ritmo definido, mas o treinamento intervalado altera o ritmo ao longo do exercício, como alternar entre correr e correr em intervalos de dois minutos. Os exercícios de treinamento intervalado fornecem um estágio de recuperação, tornando o atleta mais capaz de realizar durante as fases de treino intenso. Como resultado, o treinamento intervalado pode melhorar a força, a resistência e o consumo de calorias para um corpo mais magro e em forma.
Os exercícios de treinamento de intervalo de aptidão têm como objetivo aumentar a freqüência cardíaca para cerca de 85 por cento da meta máxima durante as fases de esforço. O atleta deve estar respirando pesado, mas ainda capaz de falar. A atividade durante a fase de recuperação deve manter a freqüência cardíaca em algum lugar entre 50% e 60% da meta máxima.
Os períodos de intensidade e recuperação são definidos com antecedência e dependerão do exercício a ser realizado e do nível de aptidão do indivíduo. Por exemplo, um iniciante que acabou de começar a correr pode correr por um minuto seguido por dois minutos de corrida ou caminhada antes de correr outro minuto e assim por diante. Com a experiência, períodos iguais de esforço e recuperação podem ser usados, ou a proporção pode até ser invertida, com dois minutos de corrida seguidos de um minuto de corrida.
A corrida é freqüentemente associada a exercícios de treinamento intervalado, mas outras atividades aeróbicas também são adequadas. O treinamento intervalado pode ser usado com natação, ciclismo ou até mesmo pular corda. Variações na corrida, como exercícios de sprint ou escada, podem adicionar variedade ao treino.
Geralmente, os exercícios de treinamento com intervalo usam intervalos de no máximo cinco minutos cada. Surtos mais curtos de atividade permitem que o atleta trabalhe mais durante essas fases, sem desacelerar ou vacilar à medida que o exercício progride, aumentando assim a força e queimando calorias. Intervalos mais longos ajudam a aumentar a resistência e a duração dos intervalos pode ser selecionada para o efeito desejado.
Outros métodos também podem ser usados para aumentar a intensidade. A resistência adicional pode ser tão eficaz quanto a velocidade adicional. Por exemplo, correr em terreno acidentado proporcionará períodos de alta e baixa intensidade sem que o corredor altere seu ritmo.