Os exercícios do tendão de Aquiles são movimentos destinados a fortalecer o tendão de Aquiles do calcanhar. Composto pelos tendões dos músculos gastrocnêmio, sóleo e plantar da panturrilha, o Aquiles – o tendão mais forte do corpo humano – ancora esses músculos ao osso do calcanhar, o calcâneo. Como esse tendão transfere forças criadas pelos músculos da panturrilha através da articulação do tornozelo, puxando para cima o calcanhar, os exercícios para o tendão de Aquiles tendem a se concentrar no fortalecimento do gastrocnêmio e sóleo e, em menor grau, do plantar. Os exercícios mais eficazes são variações de apontar e flexionar o pé, bem como alongar o tendão de Aquiles para torná-lo mais forte.
O grande músculo de duas cabeças da panturrilha que vai de trás do joelho até o osso do calcanhar, o gastrocnêmio, é um poderoso flexor plantar, o que significa que ele flexiona o pé para baixo na articulação do tornozelo. Abaixo do gastrocnêmio na panturrilha está o sóleo, um músculo ligeiramente menor que também flexiona o tornozelo plantar, principalmente quando o joelho está flexionado. O terceiro músculo com um tendão comum no Aquiles é o plantar, um músculo relativamente menor da perna cujo ventre muscular está situado atrás do joelho e cujo tendão corre entre o gastrocnêmio e o sóleo até o calcanhar. Como a ação do plantar é tão insignificante – na verdade, é considerada uma estrutura vestigial – os exercícios que fortalecem o Aquiles envolvem principalmente o gastrocnêmio e o sóleo.
Como as contrações desses músculos da panturrilha puxam o tendão de Aquiles para cima, dobrando o pé para baixo como se apontasse o dedo do pé, o treinamento de força do gastrocnêmio e sóleo fortalece o tendão proximalmente. Quaisquer exercícios que envolvam flexão plantar podem, portanto, ser considerados exercícios para o tendão de Aquiles. Os praticantes de exercícios iniciantes e os indivíduos que estão reabilitando uma lesão no tendão de Aquiles podem se beneficiar de exercícios simples sentados. Isso pode ser feito enquanto se está sentado à mesa no trabalho e inclui plantar e dorsiflexão básica, ou apontar e flexionar o pé repetidamente, bem como movimentos mais complexos do tornozelo, como desenhar o alfabeto com os dedos dos pés.
Os movimentos tradicionais de fortalecimento da panturrilha também podem ser considerados exercícios para o tendão de Aquiles. Isso inclui elevações da panturrilha em pé e sentado. Levantamentos da panturrilha em pé, que trabalham ambos os músculos, envolvem ficar em pé em um degrau com a metade de trás do pé pendurada para fora da borda e subir na planta dos pés, seguido por abaixar os calcanhares além do degrau até que um alongamento seja sentido antes de repetir . Isso pode ser feito com o próprio peso corporal ou em uma máquina para aumentar a resistência. A elevação da panturrilha sentada, que enfatiza melhor o sóleo, é realizada em uma máquina com ambos os joelhos pressionados contra almofadas salientes para levantar e abaixar o peso.
Embora o tendão de Aquiles seja o tendão mais poderoso do corpo humano, a tendência à rigidez dos músculos da panturrilha o torna suscetível a lacerações. Por esse motivo, alongamentos para os músculos da panturrilha e seus tendões devem ser incluídos em um regime de exercícios para o tendão de Aquiles. Para alongar o Aquiles, um alongamento da panturrilha em pé é recomendado, no qual o indivíduo fica de frente para uma parede, planta as duas mãos na parede na altura do peito e dá um passo direto para trás em uma estocada. Mantendo o pé da frente plantado e o joelho ligeiramente flexionado, ele deve esticar a perna de trás e pressionar o calcanhar do pé de trás no chão enquanto lança o peso do corpo para frente para aumentar o alongamento. Esse alongamento deve ser mantido sem quicar por 30 segundos e repetido com o joelho de trás ligeiramente flexionado e o calcanhar no chão, voltado para o sóleo.