Existe uma ligação essencial entre o consumo de proteína dietética e a construção muscular, uma relação de causa e efeito que deve ser entendida para atingir o aumento da massa muscular de maneira ideal. A proteína é o macronutriente responsável pela construção e reparo de tecidos. O treinamento de força que deve ser realizado para desenvolver os músculos resulta na formação, temporariamente, de rupturas microscópicas na fibra muscular. A proteína estimula o processo de cicatrização, que por sua vez produz músculos mais fortes e, dependendo do protocolo de treinamento e dieta seguida, maiores.
É amplamente conhecido que, para construir músculos, exercícios físicos como levantamento de peso que desafiam os músculos existentes devem ser realizados regularmente. O treinamento de força, no entanto, é um processo catabólico, o que significa que esse tipo de exercício se decompõe em vez de construir o tecido muscular. Para aumentar o desempenho e ver melhores resultados físicos, uma nutrição adequada é fundamental para o processo. É aqui que a proteína e a construção muscular se unem.
A proteína é um dos três nutrientes, junto com os carboidratos e a gordura, chamados de macronutrientes, que fornecem calorias ao corpo. Ao contrário dos carboidratos e da gordura, entretanto, a proteína raramente é usada para produzir energia e, portanto, não é armazenada pelo corpo. Embora as células possam sintetizar alguns dos aminoácidos de que o corpo necessita, a maioria deles deve ser obtida por meio de proteínas na dieta. O consumo de proteínas e a construção muscular, então, são processos complementares, pois a proteína é necessária para o anabolismo, ou seja, a construção de tecido.
Quando a proteína é consumida por meio de alimentos como ovos, carne, laticínios e feijão, ela é decomposta por enzimas no estômago em seus componentes de aminoácidos, aminoácidos como isoleucina e glutamina. Estes são amplamente absorvidos no intestino, com taxas de absorção variando dependendo do tipo de proteínas consumidas. Na verdade, a diferentes fontes de proteína é atribuído um valor biológico (VB), que representa a porcentagem de proteína absorvida de um determinado alimento que será integrada às proteínas existentes no corpo. Ao considerar a relação entre proteína e construção muscular, a BV pode ser uma orientação útil para determinar quais fontes de proteína promoverão melhor o crescimento muscular.
Embora os valores possam variar dependendo de como o alimento é preparado, a maioria dos alimentos integrais pode receber uma VB típica, que pode, por sua vez, determinar quais fontes de proteína são mais úteis para um indivíduo que deseja construir músculos. Com os valores listados representando uma porcentagem aproximada das proteínas absorvidas que serão utilizadas pelo corpo, alguns exemplos de alimentos utilizados de forma ideal para a construção de massa incluem proteína de soro de leite, com um VB de 96; soja inteira, com um VB de 96; leite de vaca, com VB de 95; e ovos de galinha, com um VB de 94. A combinação do consumo de proteína com alto VB e exercícios de fortalecimento muscular realizados regularmente tem se mostrado eficaz na produção de aumentos na massa magra.