Esistono numerose fonti di ferro che possono essere utilizzate per integrare la dieta, assicurando che le persone ne assumano a sufficienza questo importante minerale. Le donne hanno bisogno di circa 18 milligrammi di ferro ogni giorno, mentre gli uomini e le donne in post-menopausa hanno bisogno di 8 milligrammi. Alcune agenzie raccomandano che i vegetariani ne consumino di più, ma il consumo non dovrebbe mai superare i 45 milligrammi al giorno. Le fonti animali includono fegato e carne rossa, mentre anche verdure come fagioli e spinaci possono fornire questo minerale.
Negli alimenti si possono trovare due tipi di ferro. Gli alimenti di origine animale contengono ferro eme, un tipo che è facile da assorbire per il corpo. Le fonti vegetariane contengono ferro non eme, una forma che non può essere assorbita con la stessa facilità. Per questo motivo, i vegetariani potrebbero aver bisogno di mangiare più ferro per assicurarsi che assorbano abbastanza. L’assorbimento del ferro può essere aumentato consumando fonti di ferro con vitamina C.
La carne rossa, in particolare il fegato, è una delle migliori fonti di ferro. Una singola porzione di fegato contiene circa 7 milligrammi di ferro, con la carne rossa in genere tra 2 e 4 milligrammi per porzione. Le carni bianche contengono ferro, in genere da 0.5 a 3 milligrammi a porzione, e le uova contengono ferro.
Le fonti non eme includono fagioli, con 3 milligrammi a porzione, insieme a fagioli di soia, verdure a foglia verde scure come spinaci, frutta secca, lenticchie e cereali come grano e avena. Come regola generale, le fonti di ferro non eme contengono da 0.5 a 2 milligrammi a porzione. È anche possibile mangiare vari cibi, come i cereali, che sono stati fortificati con ferro, e assumere integratori di ferro. Gli integratori di ferro dovrebbero essere assunti con il cibo per aumentare l’assorbimento e le persone dovrebbero essere consapevoli che il corpo può assorbire solo così tanto in una volta, quindi è meglio distribuire gli integratori nel corso della giornata, piuttosto che prenderli tutti in una volta.
La mancanza di ferro porta all’anemia, una comune carenza nutrizionale che può avere gravi conseguenze. Le persone con anemia possono sentirsi deboli o stanche e spesso hanno pelle e capelli spenti, mal di testa, tachicardia, vertigini, mancanza di respiro e dolore addominale. Alcune persone possono sviluppare la pica, una condizione caratterizzata dalla tendenza a mangiare cose pericolose o inappropriate, come la sporcizia. La pica sembra svilupparsi in risposta a carenze nutrizionali, con il corpo che cerca le fonti più probabili dei nutrienti di cui ha bisogno.