I metodi di allenamento per il cross country possono includere la costruzione della resistenza, la modifica dei tempi di velocità durante la corsa, l’allenamento su colline e diversi tipi di terreno e la pratica delle tecniche di gara. Questi diversi metodi sono progettati per preparare il corpo di un atleta a percorrere lunghe distanze su qualsiasi percorso in condizioni meteorologiche mutevoli. Molti corridori utilizzano questi standard di allenamento di base per progettare il proprio programma di allenamento e incorporare regolarmente le corse in quel ciclo per aiutare a mantenere le proprie capacità.
Un atleta di cross country principiante può iniziare lavorando sui suoi livelli di resistenza. Ciò comporta l’aumento giornaliero o settimanale della distanza percorsa durante il suo allenamento. Pur aumentando la lunghezza delle sue corse, l’atleta può anche mettersi alla prova correndo su diversi tipi di tracciati. Le piste boscose su terreno sterrato spesso forniscono un ritorno meno elastico rispetto alla corsa su asfalto o asfalto e possono far sì che il corpo del corridore lavori di più per mantenere il ritmo e mantenere i muscoli in linea. Le gare di cross country spesso richiedono che i partecipanti attraversino più condizioni del percorso, comprese aree scivolose, terreno naturale e strade asfaltate, e gli atleti che si allenano in ciascuno di questi tipi di ambienti saranno meglio attrezzati per finire la gara in modo forte rispetto a quelli che non lo fanno.
Per migliorare la resistenza e la funzione aerobica, i corridori possono trarre vantaggio dall’utilizzo di un programma di allenamento di fondo basato sul tempo per uno o due giorni durante il ciclo di allenamento. Queste corse in genere non sono lunghe e possono durare tra 30 minuti e un’ora. Il corridore inizia scegliendo un tempo di riscaldamento relativamente lento. Quando la sua frequenza cardiaca aumenta e sente che i suoi muscoli iniziano ad allentarsi, a circa 10 minuti dall’inizio della corsa, può aumentare per avvicinarsi al suo ritmo massimo, ma non dovrebbe superarlo. Questo tempo può essere mantenuto per altri 10 minuti prima che il corridore rallenti fino a raggiungere un ritmo di defaticamento finale.
L’allenamento di fondo può anche incorporare la corsa su terreni collinari di diverse altezze come parte del programma di esercizi in crescita dell’atleta. Il corridore in genere trae vantaggio dall’evitare di correre sulle stesse salite ogni giorno e variando la velocità e la durata di ciascuna di esse. Le salite facili sono quelle che richiedono dai 30 ai 60 secondi per salire a un ritmo costante. Le salite lunghe sono quelle che impiegano dai 60 ai 120 secondi per correre a un ritmo costante. Quando si allena in salita per migliorare il tono muscolare e la resistenza, l’atleta dovrebbe alternare tra brevi e lunghe giornate di allenamento in salita, per concedere al suo corpo il tempo di recuperare tra una sessione e l’altra.
Il corridore può utilizzare questi vari metodi per costruire la propria sessione di allenamento di fondo Fartlek. Fartlek significa “gioco di velocità” in svedese ed è un termine comune usato dai corridori per descrivere i loro allenamenti a ritmo autonomo. Il corridore in genere inizia a un ritmo di corsa moderato, che mantiene per diversi minuti, prima di accelerare in uno scatto di velocità, che può mantenere per meno di un minuto. La maggior parte dell’allenamento consiste in un ritmo costante interrotto da picchi di velocità, seguito da un breve defaticamento. Questo ritmo in genere imita i requisiti di velocità e resistenza di una gara reale e può aiutare un atleta a perfezionare le sue tattiche di corsa che spesso comportano l’allontanamento veloce dai concorrenti o la tenuta di coloro che tentano di distanziarlo.
Infine, i corridori possono modificare i propri metodi di allenamento di fondo immediatamente prima di ogni gara a cui partecipano. Prima del giorno dell’evento, la maggior parte delle gare pubblicherà informazioni sul percorso, il tipo di scarpe consigliate, il numero di corridori che parteciperanno e il percorso del percorso. Ciò consente agli atleti di osservare il terreno e le dimensioni delle colline su cui correranno e di pianificare di conseguenza il proprio programma di allenamento. Molti atleti trarranno beneficio dall’evitare allenamenti faticosi nei pochi giorni che precedono la gara e dovrebbero concentrare i loro sforzi sull’intensità all’inizio della settimana, per consentire ai loro corpi di immagazzinare energia e forza per la competizione.