Gli allenamenti per le braccia in genere hanno lo scopo di aumentare la forza muscolare, la resistenza e la flessibilità delle braccia. Ci sono molte parti diverse delle braccia che le persone esercitano, anche se la maggior parte delle persone tende a concentrarsi su bicipiti, tricipiti e avambracci. Il bicipite, o muscolo bicipite brachiale, si trova sulla parte superiore del braccio; la sua funzione è di ruotare il gomito da una posizione estesa a una posizione piegata. Il tricipite, o muscolo tricipite brachiale, si trova nella parte posteriore della parte superiore del braccio; è responsabile dell’estensione del braccio o dell’inflessione del gomito. L’avambraccio contiene molti muscoli che sono i principali responsabili della flessione e del raddrizzamento del polso.
Gli allenamenti del braccio bicipite sono molto popolari, soprattutto tra gli uomini, a causa dell’attrattiva visiva percepita e dell’utilità associata ai bicipiti grandi. Gli allenamenti per le braccia più popolari per i bicipiti sono i curl, che possono essere eseguiti con un bilanciere o con i manubri. Per eseguire i curl con bilanciere, afferrare il bilanciere con entrambe le mani in una presa sottomano e piegare le braccia all’altezza del gomito, portando il bilanciere verso il petto. I curl con manubri sono simili, tranne per il fatto che ogni manubrio è tenuto in una mano; entrambi i manubri possono essere piegati verso l’alto contemporaneamente o uno alla volta. Molte ripetizioni di pesi più leggeri funzionano bene per l’allenamento di resistenza, mentre meno ripetizioni di pesi più pesanti sono più adatte per l’allenamento della forza e la costruzione muscolare.
Mentre molti allenamenti per le braccia per i bicipiti avvantaggiano anche i tricipiti, ci sono anche allenamenti per le braccia che esistono specificamente per allenare i tricipiti. La panca a presa stretta è uno degli allenamenti più popolari ed efficaci per i tricipiti. Le distensioni su panca con presa stretta sono molto simili alle normali distensioni su panca; per eseguirli, sdraiati su una panca sotto una barra appesantita approssimativamente anche con le spalle. Per una panca a presa stretta, le tue mani dovrebbero essere a circa XNUMX cm di distanza sulla barra. Per eseguire l’esercizio afferrare la sbarra ed estendere le braccia, sollevando la sbarra, quindi piegare i gomiti e abbassare la sbarra al petto; infine, premi la barra di nuovo verso l’alto e riportala nella sua posizione originale.
Molte persone trascurano gli esercizi per gli avambracci, anche se possono essere molto utili per sviluppare avambracci muscolosi e polsi forti. Un eccellente esercizio per l’avambraccio chiamato curl del polso da seduti può essere eseguito in posizione seduta utilizzando un bilanciere. Afferra il bilanciere tra le mani e lascia che le braccia poggino sulle ginocchia con le mani leggermente oltre la fine delle ginocchia. Il peso del bilanciere dovrebbe piegare le mani verso il pavimento. Per eseguire l’esercizio, piega i polsi verso l’alto, lontano dal pavimento e verso il tuo corpo, quindi torna alla posizione di partenza.