Per decenni, gli scienziati hanno propagandato la relazione positiva tra esercizio fisico e umore. L’esercizio sembra influenzare l’umore in diversi modi, principalmente attraverso il rilascio di sostanze chimiche, chiamate neurotrasmettitori, che alleviano il dolore e sollevano lo spirito. L’attività fisica produce un effetto positivo sui livelli delle quattro sostanze chimiche chiave del cervello che influiscono sull’umore: adrenalina, serotonina, dopamina e endorfine. Inoltre, l’esercizio stimola il rilascio del fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF) nella regione dell’ippocampo del cervello, che stimola la generazione di nuovi neuroni e la riparazione dei neuroni danneggiati. Poiché gli studi dimostrano che l’ippocampo negli individui depressi può essere il 15% più piccolo del normale, la neurogenesi accelerata attraverso il BDNF innescato dall’esercizio può aiutare a trattare la depressione clinica.
L’adrenalina è il messaggero chimico responsabile della risposta del corpo “combatti o fuggi” al pericolo o allo stress. Questa sostanza chimica si esaurisce in condizioni di stress cronico, ansia e fame, producendo spesso esaurimento, affaticamento mentale e depressione. Sebbene l’esercizio intenso stimoli il rilascio di adrenalina, l’esercizio regolare e moderato con alternanza di livelli di sforzo leggero e intenso riduce i livelli di adrenalina circolante. Ciò facilita una migliore funzione del sistema nervoso parasimpatico, che media la digestione, il sonno, la risposta immunitaria e la riparazione dei tessuti corporei. Riduce anche la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna, la temperatura corporea e i livelli di cortisolo, tutti fattori che hanno un effetto calmante ed energizzante psicologicamente, spiegando parte del legame tra esercizio fisico e umore.
La serotonina è il principale neurotrasmettitore responsabile delle sensazioni di benessere e soddisfazione. Gli studi hanno dimostrato che le persone depresse hanno ridotto i livelli di serotonina nel cervello e molti dei farmaci antidepressivi agiscono aumentando i livelli di serotonina. Bassi livelli di serotonina portano a irritabilità, affaticamento e malumore. Oltre a stimolare la neurogenesi, il BDNF aumenta la produzione e la segnalazione di serotonina, che, a sua volta, aumenta il rilascio di BDNF. Questo ciclo sinergico può essere una componente critica della significativa associazione tra esercizio fisico e miglioramento dell’umore.
La dopamina aiuta il corpo a regolare i cicli di veglia e sonno. Uno squilibrio nella dopamina interrompe i modelli di sonno sano, producendo affaticamento. Il jet lag è un risultato comune dello squilibrio della dopamina associato a viaggi attraverso fusi orari, cattiva alimentazione o fame, stress o ansia. Nel cervello, i livelli di dopamina fluttuano in sincronia con i livelli di serotonina. Poiché l’esercizio eleva i livelli di serotonina, aumentano anche i livelli di dopamina, specialmente in risposta a un esercizio di intensità moderata e di lunga durata, illustrando ulteriormente la connessione tra esercizio e umore.
Le endorfine, gli antidolorifici oppiacei naturali del corpo, riducono il dolore fisico e mentale e producono una forma di euforia. Queste sostanze chimiche, rilasciate dalla ghiandola pituitaria in risposta al dolore o allo stress associato all’esercizio, interagiscono con gli stessi recettori dell’eroina o della morfina, riducendo il dolore e generando uno sballo naturale. La ricerca mostra che le endorfine si riversano nel cervello entro 30 minuti dall’inizio dell’attività fisica e questo afflusso aumenta con la frequenza dell’esercizio. Sebbene le endorfine possano avere un effetto di dipendenza, proprio come la nicotina o la morfina, il ritardo di 30 minuti nella gratificazione necessario per raggiungere un livello elevato riduce le qualità di dipendenza dell’esercizio. Secondo diversi sondaggi, solo il 15% degli americani pratica regolarmente un’attività fisica moderata e sperimenta gli effetti euforici dell’esercizio fisico e del miglioramento dell’umore delle endorfine.
Sebbene qualsiasi tipo di esercizio produca un miglioramento dell’umore, il tipo di esercizio in cui una persona si impegna fa una differenza significativa nell’effetto che ha sulle sostanze chimiche del cervello. Le attività molto intense, come lo sprint, il sollevamento pesi e l’interval training, aumentano i livelli di adrenalina. D’altra parte, il ciclismo, la corsa su lunghe distanze, il nuoto e altre attività che richiedono uno sforzo moderato per periodi di tempo più lunghi producono un dividendo maggiore nelle sostanze chimiche del cervello che migliorano l’umore. I percorsi che vengono ripetutamente utilizzati nel cervello diventano più forti ogni volta che vengono utilizzati, rendendo la risposta neurochimica all’esercizio e il corrispondente innalzamento dell’umore più profondi nel tempo.