Proprio come le persone hanno ragioni diverse per non mangiare carne, ci sono diversi tipi di vegetariani. Alcune persone scelgono questa dieta per motivi legati ai diritti degli animali, alcuni sono mangiatori “schizzinosi” o attenti alla salute, e alcuni sono vegetariani per motivi religiosi. Alcuni dei diversi tipi di sono lacto vegetariani, lacto-ovo vegetariani, pesca vegetariani e vegani. Nessuna di queste persone mangia carne o pollame; i vegetariani pesca sono l’unico tipo che mangia pesce.
I lattovegetariani sono coloro che mangiano latticini; tuttavia, non mangiano uova. I latto-ovo vegetariani includono latticini e uova nella loro dieta. I vegetariani della pesca mangiano tutto quello che fanno i latto-ovo vegetariani ma consumano anche pesce.
I vegani si differenziano da tutti gli altri tipi in quanto mangiano solo cibi a base vegetale e non consumano prodotti animali di alcun tipo. La dieta vegana è la dieta vegetariana più rigorosa. I vegani devono pianificare attentamente la loro dieta per assicurarsi di ottenere tutti i nutrienti di cui hanno bisogno ogni giorno. I vegani sono generalmente soggetti a carenze di proteine, calcio, ferro, zinco e vitamina B12.
I vegani possono facilmente sviluppare una carenza proteica perché le proteine vegetali sono proteine incomplete. Poiché il corpo umano non può produrre tutti gli amminoacidi necessari per costruire le proteine, ci affidiamo al cibo per fornire al nostro corpo proteine complete. Le fonti di proteine animali sono proteine complete in quanto contengono tutti gli amminoacidi necessari per costruire un filamento proteico. Tuttavia, utilizzando un concetto chiamato proteine complementari, diversi alimenti vegetali possono essere combinati per formare proteine complete. Le comuni combinazioni di proteine complementari sono cereali più fagioli o cereali più legumi. Anche riso e fagioli o un panino al burro di arachidi sono proteine complete.
I latticini come formaggio, uova e yogurt sono proteine complete, quindi per la maggior parte degli altri tipi di vegetariani ottenere proteine non è un grosso problema. I vegani devono consumare noci, legumi e semi in combinazione con cereali integrali o alimenti a base di soia per formare proteine complete.
I vegetariani possono ottenere calcio e vitamina D dal latte, tuttavia, i vegani possono bere latte di soia con aggiunta di calcio e vitamina D. Tofu, broccoli, noci, legumi, semi e alcuni cereali pronti contengono calcio. È disponibile anche il succo d’arancia fortificato con calcio.
Sebbene il ferro di origine animale venga assorbito più facilmente dall’organismo, i vegetariani possono ottenere il ferro combinando un alimento ricco di vitamina C con un alimento ricco di ferro per aiutare il corpo ad assorbire meglio il ferro. Tofu e broccoli, pane integrale o toast e una spremuta di arancia o arancia, spinaci e pomodori sono alcuni esempi di buoni abbinamenti.
La vitamina B12 si trova solo nelle proteine animali, quindi i vegani hanno bisogno di mangiare cereali e altri alimenti che contengono vitamina B12. Quantità adeguate di zinco si trovano nei latticini, quindi tutti i diversi tipi di vegetariani, tranne i vegani, possono ottenere abbastanza zinco da questi. Semi, noci, tofu, legumi, germe di grano e crusca sono fonti comuni di zinco per i vegani. Tuttavia, alcuni vegani assumono un multivitaminico che include lo zinco, poiché è più difficile per il corpo assorbire fonti di zinco non animali. Bisogna fare attenzione a non superare mai il 100% della dose dietetica raccomandata (RDA) per lo zinco, poiché troppo zinco può essere dannoso per il corpo.