La periodizzazione è un approccio controllato all’allenamento fitness che enfatizza la variazione progressiva e il ciclismo. Solitamente formulato per adattarsi al programma di un atleta competitivo, la periodizzazione pianifica l’allenamento diversificato in un periodo di tempo specifico al fine di evitare la monotonia e un effetto plateau. Sviluppata negli anni ‘1950 nell’Europa orientale, la periodizzazione è diventata un approccio ampiamente utilizzato per la formazione di successo.
La formulazione della periodizzazione si basa su un modello sviluppato dall’endocrinologo Hans Selye, che per primo ha confermato la realtà dello stress biologico. Il suo modello, la sindrome di adattamento generale (GAS), descrive tre fasi che un organismo biologico subisce quando è esposto a stress. Inizialmente, l’organismo entrerà nella fase di allarme in cui sperimenta lo shock primario che lo stress esistente pone sul suo sistema. Una volta che lo shock si è placato, l’organismo passerà alla fase di adattamento in cui il sistema biologico inizia a compensare per affrontare meglio lo stress. Durante la terza fase, nota come esaurimento, l’adattamento vacillerà e inizierà a declinare.
Secondo Selye, lo stress benefico è noto come eustress e lo stress negativo è angoscia. Durante la periodizzazione, è essenziale mantenere l’eustress a un livello salutare affinché l’allenamento sia benefico. Quando l’allenamento diventa eccessivo, creando angoscia, il suo tributo sull’individuo può portare a danni e malattie fisici, emotivi e psicologici.
Il principio della periodizzazione consiste nel mantenere lo slancio acquisito durante la fase di adattamento senza permettere al corpo di sperimentare la fase di esaurimento. La formazione di un individuo deve essere pianificata in anticipo e diversificata per evitare la monotonia. Quando un regime di allenamento diventa prevedibile, il corpo non viene più messo alla prova e viene raggiunto un livello in cui non vengono fatti ulteriori progressi. Allo stesso modo, se al corpo non viene concesso il tempo sufficiente per recuperare dopo una sessione di allenamento, si verificherà lo stesso tipo di stagnazione.
L’applicazione della periodizzazione è progettata intorno al calendario delle gare di un individuo. La storia delle prestazioni e il potenziale individuale giocano un ruolo fondamentale nello sviluppo di un programma di allenamento appropriato. Il ciclo dell’allenamento è specifico per l’obiettivo e comporta una rotazione equilibrata di potenza, forza ed esercizio orientato al mantenimento seguito da un tempo di recupero attivo sufficiente. La rotazione dell’esercizio può essere lineare o casuale nella variazione a seconda della necessità di volume e intensità. Il regime di allenamento stesso è generalmente semplicistico e flessibile, consentendo una facile modifica quando necessario.
Il piano di formazione annuale complessivo di un individuo, chiamato macrociclo, è suddiviso in tre fasi, ciascuna incentrata rispettivamente sulla preparazione, sulla competizione e sulla transizione. Le fasi preparatorie e competitive servono a preparare l’individuo per le massime prestazioni in competizione. La fase di transizione fornisce all’individuo una tregua psicologica e fisica, concedendo al corpo il tempo sufficiente per recuperare.
Il macrociclo è diviso in mesocicli, ciascuno della durata di quasi due mesi, che sono progettati per enfatizzare uno specifico tipo di allenamento, intensità e ripetizione. La durata e il contenuto di ciascun mesociclo dipendono dalla fase del macrociclo. All’interno di ogni mesociclo ci sono microcicli che durano una settimana. Ogni microciclo si concentra su un aspetto particolare dell’obiettivo generale del mesociclo specifico della fase in quanto si inserisce nel piano di allenamento del macrociclo. L’obiettivo finale del mesociclo è che il picco di prestazione dell’individuo coincida con le competizioni programmate che si verificano durante il macrociclo.