Il giusto programma di corsa per i principianti dipende da diversi fattori individuali tra cui salute, livello di forma fisica e motivazione. Prima di iniziare qualsiasi programma di corsa, un principiante dovrebbe consultare il proprio medico per assicurarsi di essere in buona salute per procedere con il programma. Il programma di corsa può quindi essere adattato per soddisfare le esigenze individuali del corridore.
Il miglior programma di corsa per i principianti è quello che mantiene il corridore motivato a continuare a seguire il piano di allenamento. Se un programma di allenamento è troppo rigoroso all’inizio, potrebbe essere intimidatorio seguirlo, causando esaurimento e disinteresse. Anche i principianti potrebbero non aver sviluppato il livello di forma fisica per seguire in sicurezza un programma di allenamento intenso. Quando si avvia un programma di corsa, i principianti dovrebbero iniziare lentamente, forse tre o quattro giorni alla settimana per 15-20 minuti di corsa leggera o camminata, quindi aumentare gradualmente la frequenza dell’allenamento, la durata dell’allenamento e la velocità di corsa per un periodo di tempo da lasciare il corpo si adatta. Alcune persone preferiscono alternare intervalli di camminata con intervalli di corsa e, nel corso di diverse sessioni di allenamento, aumentare la lunghezza degli intervalli di corsa e diminuire la lunghezza degli intervalli di camminata per aumentare progressivamente la durata dell’allenamento.
La maggior parte delle persone ha una quantità limitata di tempo al giorno che può essere riservata all’esercizio. Un programma di corsa per principianti non sarà rigoroso come il programma di allenamento di un corridore competitivo, ma è molto importante assegnare una quantità specifica di tempo per l’esercizio. Per un principiante che non è abituato a correre, seguire un programma rigoroso lascia poco spazio alle scuse e può aiutare a mantenere la motivazione. Il tempo dedicato all’esercizio dovrebbe sempre lasciare spazio sufficiente per il riscaldamento e il raffreddamento per aiutare a prevenire gli infortuni.
La maggior parte degli esperti di fitness concorda sul fatto che anche i corridori esperti non dovrebbero allenarsi tutti i giorni, consigliando invece ai corridori di prendersi almeno un giorno di riposo per prevenire lesioni da uso eccessivo. Un programma di corsa per principianti dovrebbe lasciare almeno due o tre giorni liberi per consentire al corpo di riprendersi e adattarsi alla nuova attività. Prendersi giorni di riposo consecutivi non è comunque preferibile, perché è possibile perdere progressi e impiegare molto più tempo per raggiungere un livello di forma fisica superiore. Un esempio di programma di corsa per principianti potrebbe essere uno schema alternato di corsa a giorni alterni, separato da giorni di camminata o di riposo per il recupero.