Abbassare il colesterolo con la dieta richiede di ridurre notevolmente la quantità di grassi saturi che ingerisci, aumentando notevolmente il consumo di alimenti che sono naturalmente a basso contenuto di grassi e privi di colesterolo. Anche mangiare cibi ricchi di fibre solubili si è dimostrato un modo efficace per abbassare il colesterolo con la dieta. Gli alimenti che contengono elevate quantità di fibre solubili sono anche a basso contenuto di grassi e privi di colesterolo. L’aggiunta di aglio crudo agli alimenti consumati regolarmente per combattere gli alti livelli di lipoproteine a bassa densità (LDL) – la forma “cattiva” del colesterolo – ha superato la prova del tempo ed è altamente raccomandata.
I livelli di colesterolo sono principalmente influenzati dall’ingestione di grassi saturi, che si trovano in abbondanza nella carne, nei tuorli d’uovo, nei latticini interi, nelle noci di cocco e in alcune noci, come le noci di macadamia. Non è possibile abbassare il colesterolo con la dieta senza ridurre il consumo di questi alimenti. Alcuni consigli che puoi mettere in pratica includono mangiare gli albumi invece dell’uovo intero, eliminare le carni rosse fino a quando i livelli di colesterolo non saranno tornati alla normalità e scegliere latticini con l’1-2% di grassi. I latticini senza grassi dovrebbero essere evitati perché alcuni grassi sono necessari per il corretto assorbimento del calcio minerale.
Puoi anche ridurre il colesterolo con la tua dieta preparando pasti a base di frutta fresca, verdura e cereali antichi che, preferibilmente, sono stati coltivati biologicamente. Questi cibi genuini non sono solo ricchi di sostanze nutritive, ma sono anche naturalmente poveri di grassi, ricchi di fibre solubili e privi di colesterolo. I cereali antichi includono farro, kamut, orzo, miglio e quinoa. La fibra solubile aiuta a legare i grassi nell’intestino, impedendo loro di entrare nel flusso sanguigno e aumentare i livelli di colesterolo cattivo.
Gli alimenti ricchi di fibre solubili includono farina d’avena, fagioli, piselli, crusca d’avena e agrumi. Un modo per abbassare il colesterolo con la dieta consumando cibi ricchi di fibre solubili è usarli per preparare piatti che ti piacciono. Ad esempio, a molte persone piace il peperoncino, un piatto che può essere preparato con fagioli e una piccolissima quantità di tacchino o pollo al posto della carne rossa, oppure può essere un piatto vegetariano. Gli agrumi possono essere utilizzati per preparare gustose macedonie di frutta condite con yogurt magro, oppure si può preparare un frullato con un frullatore. Le macedonie non dovrebbero contenere più di tre diversi tipi di frutta.
L’aggiunta di aglio crudo è un altro modo molto efficace per abbassare il colesterolo con la dieta. Può essere aggiunto a piatti come insalate di verdure e peperoncino. Alcune persone preferiscono spremere uno o due chiodi di garofano quando preparano il succo di carota fresco, quindi aggiungerli insieme, il che crea un gusto sorprendentemente piacevole per molte persone.