Quando costruisce muscoli in una routine di sollevamento pesi, il sollevatore medio non costruisce intenzionalmente il muscolo dell’avambraccio. L’avambraccio beneficia di esercizi per i bicipiti; ci sono modi, tuttavia, per costruire il muscolo dell’avambraccio per il sollevatore dedicato. Utilizzando pesi liberi e macchine per i pesi, l’esecuzione di esercizi specifici e l’implementazione di tecniche di sollevamento possono costruire muscoli dell’avambraccio che possono fare la differenza tra un corpo così così e un fisico pluripremiato. L’uso dei ricci inversi in diversi modi è un metodo collaudato per aumentare la massa muscolare e la forza dell’avambraccio.
Iniziando con un curl inverso, completa tre serie da otto a 10 ripetizioni. Afferrare il bilanciere con i palmi rivolti verso la parte posteriore del corpo. Sollevare lentamente il peso da una posizione eretta finché le mani non si trovano davanti alle spalle con i palmi rivolti verso l’esterno. Abbassare lentamente il peso fino a quando le braccia sono dritte verso il basso e davanti alle cosce. Il metodo migliore per costruire il muscolo dell’avambraccio prevede che il sollevatore comprima gli avambracci mentre il peso viene abbassato. Il peso dovrebbe essere il più pesante con cui il sollevatore può lavorare mentre completa tutte e tre le serie di ripetizioni. Assicurati di riposare per due o tre minuti tra ogni serie.
L’arricciatura del polso con bilanciere è anche un esercizio efficace che può costruire i muscoli dell’avambraccio. Da seduti, tenete il bilanciere con le mani distanziate di circa un pollice e lasciate che il peso rotoli sulle dita; quindi ruotare le mani verso il pavimento con un angolo di 90 gradi rispetto agli avambracci con i palmi rivolti verso le ginocchia. Mentre stringi gli avambracci, ruota le mani indietro fino a un angolo di 90 gradi nell’altra direzione finché i palmi non sono rivolti verso il petto del sollevatore. Il bilanciere rotolerà naturalmente nei palmi delle mani durante il sollevamento verso l’alto.
Un altro esercizio per costruire i muscoli dell’avambraccio è il curl del polso con bilanciere inverso. Questo esercizio è esattamente lo stesso dell’arricciatura del polso con il bilanciere, tranne per il fatto che i palmi sono rivolti verso il basso nella posizione di partenza e rivolti lontano dal petto dell’atleta alla fine. Ancora una volta, il modo migliore per costruire i muscoli dell’avambraccio è spremere i muscoli dell’avambraccio quando il peso viene abbassato. Questo esercizio può essere completato anche utilizzando i manubri. Molti atleti hanno la sensazione che si possa sviluppare e definire più muscoli usando i manubri invece dei bilancieri. Come in tutti gli esercizi, non tentare mai di sollevare più peso di quello che può essere sollevato comodamente durante il completamento dell’esercizio.