Il folato è una vitamina B che si trova naturalmente nelle verdure a foglia verde, nei fagioli, nei piselli e nella frutta. Alcuni altri alimenti, come pane e cereali, sono comunemente fortificati con la forma sintetica di acido folico. Gli alimenti ricchi di folati sono essenziali per produrre nuove cellule, prevenire l’anemia e lo sviluppo fetale in gravidanza.
La Food and Drug Administration degli Stati Uniti raccomanda che un adulto medio assuma 400 microgrammi di folato al giorno. Le donne incinte hanno bisogno di 600 microgrammi per consentire al feto di svilupparsi correttamente ed evitare difetti spinali. I bambini hanno bisogno di meno folati degli adulti, con i bambini sotto i 13 anni che richiedono 300 microgrammi o meno, a seconda dell’età. La carenza di folati può anche causare anemia, disturbi digestivi o comportamentali e debolezza o palpitazioni cardiache.
Le verdure a foglia verde sono alimenti ricchi di folati. Questi includono cavolo, spinaci e cime di rapa, insieme a senape, lattuga romana e prezzemolo. Asparagi, broccoli, barbabietole e cavolfiori sono anche ottime fonti di folato.
Una porzione da una tazza (circa 240 millilitri di volume) di fagioli al forno, piselli o piselli spezzati può fornire circa il 15% dell’assunzione giornaliera raccomandata di acido folico. Una tazza (circa 240 ml) di lenticchie contiene quasi il 90% del folato giornaliero raccomandato. Una porzione da mezza tazza (circa 120 ml) di fagioli dall’occhio o fagioli del nord fornisce circa un quinto del folato giornaliero di un adulto.
I migliori alimenti a base di frutta ricchi di folati sono gli agrumi, come spicchi d’arancia, succo d’arancia o pompelmo. Una porzione di un’arancia fornisce circa un decimo della dose giornaliera raccomandata. Una porzione di fragole, papaia, melone o banana contiene metà del folato di un’arancia.
Gli alimenti fortificati ricchi di folati includono cereali per la colazione, pane, riso e pasta all’uovo. I cereali per la colazione possono contenere il 100% della razione giornaliera di un adulto, ma i consumatori dovrebbero controllare la confezione per le porzioni appropriate. Alcuni cereali contengono solo un quarto del folato raccomandato. Una fetta di pane bianco o integrale fortificato fornisce circa il 6% dell’indennità giornaliera.
Sebbene il folato sia comunemente associato agli alimenti vegetali, anche il fegato di manzo o di vitello è un’ottima fonte di nutrienti. Alcuni altri alimenti sono anche utili fonti di folato. Tre once (circa 85 grammi) di fegato di manzo contengono quasi la metà del folato raccomandato quotidianamente da un adulto. Un’oncia (circa 28 g) di arachidi o 2 cucchiai (circa 28 g) di germe di grano forniscono il 10% del folato raccomandato. Un uovo grande contiene lo stesso folato di una fetta di pane fortificato.