Una dieta vegana sana dovrebbe includere un gran numero di cibi ricchi di proteine. Verdure, frutta e altri alimenti nutrizionali dovrebbero essere consumati ad ogni pasto. Buone fonti di proteine per i vegetariani includono una varietà di cereali integrali, fagioli, legumi, semi, noci e prodotti a base di soia. Alcuni integratori per la salute possono anche fornire una preziosa quantità di proteine per i vegetariani. Anche i sostituti della carne e gli hamburger vegetariani hanno un alto contenuto proteico.
I cibi integrali sono forse una delle maggiori fonti di proteine per i vegetariani. Pane e pasta a base di cereali integrali sono un’aggiunta popolare alle diete vegetariane. Altri cereali integrali includono riso integrale e selvatico, grano, orzo, miglio, segale e avena. Anche i semi di lino, l’amaranto e la quinoa sono famosi cereali integrali ricchi di proteine.
Noci e semi sono anche preziose fonti di proteine per i vegetariani. Anacardi, arachidi, noci e mandorle sono tutti ricchi di contenuto nutrizionale. Anche i semi di sesamo, di girasole e di zucca sono buone fonti di proteine. Burri di arachidi, creme di noci e miscele di frutta sono spesso scelte comuni per i vegetariani. Anche i semi e le arachidi tendono ad essere ricchi di grassi, quindi questi alimenti probabilmente non dovrebbero servire come fonte primaria di proteine per i vegetariani.
Legumi, lenticchie e fagioli sono un altro modo in cui i vegetariani possono includere proteine nella loro dieta. Piselli, fagioli, fagioli neri e ceci sono alcune scelte popolari. I semi di soia e i suoi prodotti correlati, tra cui tofu, burro di noci di soia, gelato di soia, yogurt di soia e formaggio di soia sono un’ottima fonte di proteine con estrema versatilità. Altri legumi includono fagioli borlotti, ceci, fagioli della marina e fagioli dall’occhio.
Molti vegetariani includono sostituti della carne nella loro dieta. Gli hamburger vegetariani e altri sostituti della carne sono spesso realizzati con fonti ad alto contenuto proteico, come glutine di frumento, proteine di soia o una combinazione di entrambi. I funghi Portabella sono anche comunemente usati come sostituto della carne nelle diete vegetariane e sono un’altra ottima fonte di proteine. Altre finte carni e sostituti della carne includono tempeh e seitan.
I cibi sani sono il modo principale in cui i vegetariani dovrebbero incorporare preziosi nutrienti nella loro dieta, ma anche una varietà di integratori per la salute può essere una fonte di proteine. Vitamine, polveri proteiche e frullati proteici sono modi popolari per incorporare proteine extra in una dieta. Sul mercato è disponibile una grande varietà di integratori proteici. Le etichette devono essere sempre lette attentamente per garantire che l’integratore contenga la quantità appropriata di nutrienti necessari per una dieta sana. I vegetariani che soffrono di allergie al grano o alle arachidi possono trarre grandi benefici dagli integratori proteici perché le loro fonti di proteine sono ridotte.