Sciatica è il nome dei sintomi di intorpidimento, formicolio e dolore che derivano dalla compressione del nervo sciatico. Esistono due modi in cui si verifica in genere questa compressione. Lesioni a una struttura della colonna vertebrale come un disco scivolato o rigonfio possono pizzicare le radici del nervo nella colonna vertebrale, o un muscolo piriforme eccessivamente stretto nell’anca può comprimere il nervo. Quando non si sospetta una lesione spinale, quest’ultima condizione, nota come sindrome del piriforme, è la spiegazione più comune. La sindrome del piriforme può essere corretta con alcuni semplici esercizi per la sciatica, inclusi allungamenti per il muscolo piriforme e movimenti di rafforzamento per i glutei più deboli e i muscoli centrali intorno ad esso.
Originario della colonna lombare e sacrale, il nervo sciatico, che serve l’intera parte inferiore del corpo, scorre sotto il muscolo piriforme e in alcuni casi lo attraversa. Questo muscolo si trova sotto il grande gluteo, il grande muscolo dei glutei. Funziona per ruotare l’anca o girare le dita dei piedi.
Quando una persona è inattiva o si siede per lunghi periodi di tempo, il piriforme può irrigidirsi. Quando ciò si verifica, il muscolo accorciato può contrarsi e comprimere il nervo sciatico, provocando dolore lancinante, formicolio e intorpidimento lungo la parte posteriore della coscia associati a questa condizione. Concentrarsi sul far rilassare il piriforme e tornare alla sua lunghezza normale, rilasciando quindi la pressione sul nervo sciatico, è l’obiettivo da tenere a mente quando si inizia un regime di esercizi per la sciatica.
Per trattare questi sintomi, si raccomandano diversi esercizi per la sciatica che affrontano sia i muscoli tesi che quelli deboli nella regione. Innanzitutto, gli esperti suggeriscono di allungare il piriforme ogni giorno e ogni volta che si presentano i sintomi. Per allungare questo muscolo, chi soffre di sciatica può praticare una versione seduta di quello che è noto come allungamento a quattro cifre.
Per fare un corretto allungamento a quattro, dovresti sederti dritto sul bordo di una sedia. La caviglia destra dovrebbe essere incrociata sopra il ginocchio sinistro e il piede sinistro posizionato saldamente sul pavimento, con il ginocchio destro inclinato verso l’esterno. Quindi, piegati in avanti con la schiena dritta fino a sentire l’allungamento in profondità nell’anca destra, mantenendo questa posizione per 20-30 secondi, quindi ripeti sul lato opposto.
Gli individui sedentari possono anche sviluppare glutei deboli. Il piriforme, insieme ai muscoli lombari, ai muscoli posteriori della coscia e agli adduttori dell’anca nella parte interna della coscia, diventerà iperattivo durante il movimento per compensare il lavoro non svolto dai glutei. Pertanto, è importante incorporare i muscoli glutei in un regime di esercizi per la sciatica.
Per aiutare a rafforzare i muscoli glutei, che estendono l’articolazione dell’anca e lavorano per sollevare la gamba di lato, la camminata su fascia di resistenza è un esercizio consigliato. Una fascia di resistenza, che può essere trovata presso la maggior parte dei rivenditori di fitness, dovrebbe essere fatta scivolare intorno a entrambe le gambe appena sopra l’articolazione del ginocchio. Con le gambe dritte e i glutei impegnati, fai piccoli passi laterali attraverso la stanza, avendo cura di tenere le dita dei piedi puntate in avanti e mirando ad almeno 20 passi in ogni direzione.
Inoltre, sono spesso consigliati esercizi di rafforzamento del core per la sciatica in una routine di allenamento. Questo può aiutare a mantenere l’allineamento e la funzione del complesso lombo-pelvico, che comprende tutti i muscoli intorno alla colonna lombare e quelli dei fianchi. Un esercizio che rafforza questi muscoli contemporaneamente è l’iperestensione inversa. Per eseguire questa mossa, uno dovrebbe sdraiarsi a faccia in giù su una panca piana con i fianchi e le gambe appena fuori dall’estremità della panca e le ginocchia sul pavimento. Tenendo gli addominali contratti e appesi alla panca con entrambe le mani sopra la testa, dovrebbe poi stringere i glutei ed estendere le gambe dritte indietro fino a portarle parallele al busto, fermandosi in alto e tornando alla posizione di partenza per un totale da dieci a 15 ripetizioni.