L’allenamento 300 è un regime di esercizi basato sul film del 2006 300, che racconta la storia della battaglia delle Termopili. Nel 480 a.C., il re spartano Leonida guidò il suo esercito di 300 uomini contro un esercito persiano che si presume fosse stato di oltre un milione di uomini. Gli attori che hanno interpretato l’esercito spartano hanno seguito un’intensa routine di allenamento per replicare i fisici muscolosi che i veri spartani avrebbero avuto in quel periodo. Il 300 Workout utilizza un totale di 300 ripetizioni di esercizi di forza per costruire muscoli robusti limitando al contempo il grasso corporeo per apparire il più magro possibile. Il regime è generalmente raccomandato già per gli utenti avanzati perché potrebbe essere troppo intenso per eseguire in sicurezza gli utenti principianti o moderati.
La prima parte del 300 Workout è una serie di pull-up. I pull-up vengono eseguiti posizionando le mani su una barra orizzontale alta con i palmi rivolti lontano dal corpo. L’atleta quindi solleva la parte inferiore del corpo dal pavimento usando solo la forza della parte superiore del corpo, in particolare i muscoli della schiena. Venticinque pull-up vengono ripetuti in successione senza interruzioni prima di passare immediatamente all’esercizio successivo della routine.
Dopo che i pull-up sono stati completati, sono seguiti da 50 ripetizioni di stacchi, esercizi di forza in cui un ginnico si piega leggermente alle ginocchia e alle anche e afferra un bilanciere posizionato a terra. Quindi solleva rapidamente il bilanciere spingendo i talloni e spostando delicatamente i fianchi in avanti per evitare di sforzare la parte bassa della schiena. Per l’allenamento 300, gli stacchi vengono eseguiti utilizzando un bilanciere da 135 libbre (61.23 kg). Immediatamente dopo che gli stacchi sono stati completati, l’atleta deve seguirlo con 50 flessioni, in cui si sdraia sul davanti con i palmi a terra, quindi spinge il corpo in posizione eretta parallela al suolo .
La routine poi continua con un esercizio noto come box jump. L’atleta posiziona una scatola grande e stabile a terra, quindi salta rapidamente e atterra saldamente sulla parte superiore della scatola prima di saltare immediatamente di nuovo a terra. I box jump vengono ripetuti 50 volte per aumentare flessibilità e agilità, oltre a far lavorare i muscoli della parte inferiore del corpo.
Un esercizio noto come tergicristallo segue i salti della scatola. I tergipavimenti vengono eseguiti dall’atleta sdraiato sulla schiena con le gambe distese verso l’esterno. L’attrezzo ginnico solleva un bilanciere da 135 libbre (61.23 kg) direttamente sul corpo e lo tiene parallelo alla parte superiore del corpo. Quindi alza le gambe per incontrare la mano destra, quindi le riporta a terra e ripete il processo ma si incontra con la mano sinistra. Ogni movimento destro e sinistro conta come una ripetizione e l’esercizio del tergicristallo viene ripetuto 50 volte.
Il 300 Workout inizia la sua conclusione con un esercizio di forza della parte superiore del corpo, il clean and press. Viene eseguito in modo simile agli stacchi da terra, ma invece di fermarsi sui fianchi, il peso viene sollevato sopra la testa. Il movimento pulito e pressato viene eseguito utilizzando una palla medica da 36 libbre (16.33 kg) e ripetuto 50 volte. L’allenamento termina quindi con altri 25 pull-up.