Gli esercizi di pilates mat vengono eseguiti su un tappetino senza attrezzatura. Ci sono un’ampia varietà di esercizi con il tappetino, come il centinaio, i cerchi per le gambe e il roll up. Gli esercizi di pilates mat in genere richiedono un corretto posizionamento e respirazione. Il principiante di Pilates dovrebbe imparare le mosse da un istruttore o da un nastro di esercizi.
Il cento riscalda il corpo rafforzando i muscoli centrali e insegnando la forma e la respirazione corrette. Il cento viene solitamente eseguito con l’attrezzo ginnico sdraiato sulla schiena, le braccia parallele alla linea del corpo, gli addominali contratti e la testa sollevata. La posizione delle gambe dipende dall’attrezzo ginnico; i principianti possono tenere i piedi piatti sul pavimento. Le braccia vengono quindi pompate su e giù nell’aria mentre l’attrezzo ginnico inspira ed espira.
Altri esercizi per iniziare con il tappetino Pilates includono i cerchi per le gambe, il roll up e il rotolamento come una palla. I cerchi delle gambe vengono eseguiti con l’attrezzo ginnico supino, le braccia lungo i lati del corpo e una gamba sollevata in aria. Con gli addominali tirati in dentro, la gamba sollevata viene mossa in piccoli cerchi accompagnati da uno schema di respirazione predeterminato. I cerchi per le gambe fanno lavorare i muscoli delle gambe, ma il loro obiettivo principale sono gli addominali.
Il roll up inizia con l’attrezzo ginnico sdraiato con la schiena piatta su un tappetino con le braccia puntate di fronte ai piedi. Gli addominali sono impegnati e le braccia vengono quindi sollevate e sopra la testa per puntare in avanti verso i piedi. La parte superiore del corpo viene quindi sollevata molto lentamente in posizione seduta e quindi riportata a terra molto lentamente.
Altri tipi di Pilates vengono eseguiti con attrezzature come palle ponderate, bande o una palla di stabilità. Questi apparecchi sono generalmente utilizzati per fornire un allenamento di resistenza all’esercitante. Un attrezzo comune è il Pilates reformer, una macchina disponibile in vari stili per aiutare l’utente a lavorare su allineamento, forza e flessibilità.
Gli esercizi di pilates mat richiedono un corretto posizionamento e una corretta esecuzione. Il posizionamento corretto comporta il trascinamento dei muscoli dello stomaco verso la colonna vertebrale e l’avere un bacino neutro. La mancata posizione corretta riduce notevolmente l’efficacia dell’esercizio e può portare a lesioni.
Una volta che l’esercitante ha imparato gli esercizi del tappetino Pilates per principianti, può passare agli esercizi del tappetino Pilates intermedi o avanzati. Ci sono anche molte routine di Pilates che incorporano altre discipline come lo yoga o il balletto. Altri tipi di Pilates includono variazioni sui tradizionali esercizi di tappetino Pilates.