Un allenamento a intervalli è un metodo di allenamento appositamente progettato in cui un partecipante varierà l’intensità dell’esercizio in vari momenti durante il periodo di allenamento. Corridori e ciclisti spesso partecipano ad allenamenti a intervalli, sebbene anche altri tipi di atleti possano modificare i loro allenamenti di conseguenza. La maggior parte degli allenamenti di allenamento a intervalli prevede l’inizio a un ritmo moderato come riscaldamento, quindi l’aumento della velocità o dell’intensità leggermente per un periodo di tempo prolungato. Dopo un determinato periodo di tempo, la persona aumenterà quindi all’intensità quasi massima per una breve raffica, quindi tornerà alla velocità da moderata a leggermente elevata.
I vantaggi di un allenamento a intervalli includono un aumento delle prestazioni cardiovascolari, una maggiore probabilità di bruciare grassi e perdita di peso e un insieme di muscoli più completamente sviluppato in grado di gestire una varietà di condizioni di esercizio. Correre, andare in bicicletta o allenarsi in altro modo a un ritmo moderato per un determinato periodo di tempo può portare a un plateau nello sviluppo di un atleta e potrebbe non essere altrettanto efficace nel bruciare i grassi, quindi un allenamento a intervalli può aiutare un atleta a esibirsi a un livello più alto , bruciare i grassi e diventare un atleta più equilibrato in generale. I muscoli del corpo saranno meglio preparati per gestire una varietà di situazioni atletiche piuttosto che solo un’intensità o un ritmo moderati.
Un allenamento a intervalli può assomigliare a questo:
Riscaldamento di 5 minuti a ritmo da basso a moderato
15 minuti a ritmo da moderato a leggermente elevato
3-5 minuti all’80-90% dello sforzo massimo
15 minuti a ritmo da moderato a leggermente elevato
3-5 minuti all’80-90% dello sforzo massimo
15 minuti a ritmo da moderato a leggermente elevato
5 minuti di defaticamento
Questo programma di ritmo variabile può essere esteso per tutto il tempo che l’atleta ritiene opportuno, oppure può essere accorciato. I dettagli esatti dell’allenamento varieranno in base allo stato fisico attuale dell’atleta e ai suoi obiettivi atletici. Questo allenamento è particolarmente intenso, quindi è molto importante allungare a fondo sia prima che dopo l’allenamento per prevenire lesioni muscolari, indolenzimento e altri disagi.
I velocisti possono modificare l’allenamento di cui sopra per includere periodi di riposo molto più brevi. Un velocista potrebbe, ad esempio, scattare quasi alla massima velocità per 90 secondi, quindi riposarsi per 40 secondi. Un allenamento piramidale può essere eseguito anche in questo modo per variare i periodi di riposo così come i periodi di maggiore intensità.