I wall squat, noti anche come wall sit, rafforzano gli esercizi ripetitivi per le gambe che colpiscono i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia della parte superiore delle gambe e richiedono l’assistenza di un muro dritto e stabile. Il wall squat può anche esercitare i polpacci, a seconda della variazione. Una variante prevede lo stare in piedi contro un muro, quindi accovacciarsi finché le cosce non sono parallele al pavimento. Un’altra variante prevede il sollevamento dei talloni sinistro e destro uno alla volta per rafforzare i polpacci.
Per eseguire questo esercizio, la schiena della persona deve essere posizionata saldamente contro un muro stabile. I loro piedi dovrebbero essere di almeno 2 piedi (circa 0.6 m) in avanti dal corpo, alla larghezza delle spalle, con le dita dei piedi rivolte in avanti. L’atleta dovrebbe accovacciarsi in basso scivolando lungo il muro fino a quando le sue cosce non sono parallele al suolo e formano un angolo di 90 gradi con la parte inferiore delle gambe. Questa posizione viene normalmente mantenuta per almeno 30 secondi prima che la persona torni lentamente alla posizione eretta originale. A volte viene utilizzata una sedia o un palo per aiutare l’attrezzo ginnico a rialzarsi.
Le mani dovrebbero essere tenute lontane dalle gambe durante lo squat. Normalmente, questo esercizio fa parte di una routine e viene ripetuto almeno tre volte. Le ripetizioni diventano più facili nel tempo man mano che la forza muscolare delle gambe migliora. Gli sport che comportano la corsa, il salto o il calcio utilizzano in larga misura i muscoli delle gambe e possono causare lesioni a causa della debolezza dei muscoli della parte superiore delle gambe. Rafforzando i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci attraverso i wall squat, si prevengono meglio gli infortuni alle gambe e alle ginocchia.
È anche possibile eseguire squat a parete a gamba singola per aggiungere più sfida all’esercizio. Per eseguire questo esercizio, una gamba viene portata in avanti durante lo squat in modo che l’altra gamba sostenga l’intero corpo. Questa posizione viene mantenuta per un minimo di 15 secondi e aiuta a rafforzare e tonificare i polpacci.
Gli squat a parete tonificano i muscoli in tempi relativamente brevi e aiutano a sviluppare la resistenza. Se incorporata in un regime di forma fisica, questa resistenza può migliorare le prestazioni di altre attività fisiche, come la corsa e il salto. Allo stesso modo, le prestazioni dell’atleta in sport come lo sci possono migliorare con i wall squat, a causa dell’uso massiccio dei muscoli delle gambe.
Questi squat possono essere eseguiti in molti luoghi, come a casa o in ufficio. Come ogni esercizio, devono essere osservate misure precauzionali per evitare lesioni sia a breve che a lungo termine. Scarpe comode e una parete liscia sono importanti quando si esegue questo esercizio.