Gli esercizi a corpo libero sono movimenti progettati per aumentare la forza, la resistenza o la forma cardiovascolare utilizzando solo il peso del corpo per la resistenza. Conosciuti anche come esercizi calistenici, esempi di movimenti senza attrezzatura includono squat, push-up, sit-up e chin-up. I programmi militari, atletici e di arti marziali fanno spesso uso di questa forma di esercizio, in parte grazie all’adattabilità e alla flessibilità offerta dai programmi a corpo libero. Altre metodologie di fitness popolari, come lo yoga e il pilates, impiegano esercizi a corpo libero in combinazione con allungamenti e tecniche di respirazione per promuovere la forma fisica totale.
Coloro che non hanno i mezzi o l’inclinazione per partecipare ad attività in palestra spesso si rivolgono a esercizi a corpo libero per aumentare la forza muscolare e la resistenza. La maggior parte delle persone può raggiungere un elevato stato di forma fisica impiegando solo esercizi a corpo libero. Le routine calisteniche comuni iniziano con una serie di esercizi cardiovascolari, come jumping jack o squat-thrust, per riscaldare i muscoli, seguiti da esercizi di rafforzamento e allungamenti. Push-up, chin-up e dip lavorano i muscoli della parte superiore del corpo, mentre squat, affondi e sollevamenti dei polpacci esercitano la parte inferiore del corpo. Gli esercizi di base, che lavorano i muscoli addominali e la parte bassa della schiena, includono crunch, plank ed estensioni della schiena.
Pilates e yoga impiegano l’uso di esercizi a corpo libero per raggiungere la forma fisica, ma in modi leggermente diversi. Tipicamente eseguite in modo più dolce e controllato rispetto agli allenamenti calistenici associati allo sport e all’addestramento militare, queste metodologie si concentrano sulla concentrazione mentale oltre allo sforzo fisico. Sebbene i due termini siano talvolta usati in modo intercambiabile, ognuno ha la sua storia e utilizza gli esercizi a corpo libero in un modo unico.
Le posizioni yoga mirano a raggiungere l’equilibrio e la simmetria sia a livello mentale che fisico. Le sue routine tendono a concentrarsi sulla flessibilità e la forza di tutti i muscoli del corpo, alternando esercizi a corpo libero e allungamenti durante la sessione. Le posture vengono spesso eseguite da una posizione eretta, con particolare attenzione alla respirazione e alla concentrazione. La resistenza aggiuntiva si ottiene in genere eseguendo movimenti progressivamente complessi man mano che l’abilità del praticante aumenta.
Originariamente sviluppato in Germania da Joseph Pilates all’inizio del XX secolo, Pilates è stato concepito con allusioni fatte alla prima ginnastica greco-romana. Gli esercizi a corpo libero impiegati nel Pilates si concentrano tipicamente sui muscoli centrali, così come sui fianchi e sui glutei, indicati collettivamente come la centrale elettrica. La maggior parte delle posizioni viene eseguita da una posizione seduta o sdraiata, su un tappetino o su una macchina Pilates specializzata. La resistenza viene generalmente aumentata o diminuita modificando l’angolo delle gambe per aggiungere o rimuovere la leva. In questo modo è possibile ottenere un sovraccarico progressivo senza l’utilizzo di pesi aggiuntivi.