I diversi tipi di yoga per principianti includono liberare la mente attraverso esercizi di respirazione mirati e portare il corpo attraverso pose che allungano i muscoli senza sforzarli. Gli esercizi introduttivi in genere comportano in piedi o sdraiati in posizioni neutre che consentono al torace e all’addome di espandersi mentre si allungano la schiena e le gambe. La respirazione dovrebbe avvenire in profondità nell’addome dove il diaframma può espandere la gabbia toracica e riempire completamente i polmoni.
Lo yoga è una serie di pose progettate per aumentare la flessibilità, favorire la circolazione, calmare lo spirito e focalizzare la mente attraverso la meditazione. Esistono molti livelli di yoga progettati per sfidare i partecipanti con pose sempre più impegnative che richiedono maggiore concentrazione mentale e flessibilità. Le lezioni di yoga vengono spesso insegnate nei centri comunitari locali, negli ospedali, nei centri di yoga e nelle palestre. Queste classi possono essere classificate per livello di esperienza o limitazioni fisiche, come la gravidanza e la riabilitazione, tra gli altri fattori. Gli esercizi possono essere appresi anche guardando gli istruttori in televisione.
Due posizioni di base per lo yoga per principianti sono savasana e tadasana. Queste pose possono essere eseguite da partecipanti di qualsiasi età e qualsiasi livello di flessibilità. Savasana è anche chiamata posa del cadavere e coinvolge lo studente sdraiato sul pavimento sulla schiena con le mani allentate lungo i fianchi. Lo studente può portare la sua mente attraverso i diversi muscoli del corpo, rilassandoli individualmente mentre libera la mente. Tadasana, posa della montagna, è il fondamento di tutte le posizioni in piedi, e lo studente può eseguirlo stando con i piedi uniti, le spalle indietro e la testa rilassata sul collo.
Adho mukha svanasana e urdhva mukha svanasana sono due pose leggermente più impegnative ma ugualmente gratificanti comunemente usate nello yoga per principianti. Adho mukha svanasana, o cane rivolto verso il basso, apre le spalle e decomprime la colonna vertebrale, creando un allungamento completo attraverso la schiena e i muscoli posteriori della coscia se eseguito correttamente. Lo studente inizia sdraiandosi a faccia in giù sul pavimento, le mani posizionate uniformemente sulle spalle e spinge i fianchi in alto e indietro verso il muro in modo che il suo peso sia distribuito uniformemente su mani e piedi. Urdhva mukha svanasana, o cane rivolto verso l’alto, è un piegamento all’indietro che apre i muscoli del torace e si estende attraverso la schiena e l’interno delle cosce, fino alle dita dei piedi. Gli studenti iniziano allo stesso modo sdraiati a faccia in giù sul pavimento, le mani appoggiate sulla gabbia toracica inferiore e spingono verso l’alto attraverso le braccia, sollevando il cuore verso il soffitto.
Questi esercizi sono progettati per rilassare e rafforzare il corpo e sono basati su tecniche di consapevolezza respiratoria adeguate. Ai nuovi studenti viene spesso insegnata una pratica chiamata respirazione diaframmatica che utilizza il muscolo del diaframma per la respirazione profonda. Le persone comunemente abusano dei muscoli del torace per respirare, cosa che può essere vista nell’aumento e nella caduta della gabbia toracica. Questi muscoli non sono progettati per un uso prolungato, tuttavia, e possono lasciare una sensazione di stanchezza individuale se dipende durante l’esecuzione delle varie pose utilizzate durante lo yoga per i principianti. La respirazione diaframmatica attira l’aria nei polmoni attraverso il movimento del diaframma nel basso addome e questo muscolo può sopportare lunghi periodi di respirazione pesante che lascia lo studente rinfrescato e calmato.