Un aspetto critico della forma fisica è la crescita extra del tessuto muscolare. L’allenamento per l’ipertrofia, comunemente noto come “bulking”, si basa sulla capacità del corpo di ricostruire il tessuto muscolare lacerato più forte di quanto non fosse prima di essere strappato. Ogni volta che un determinato muscolo viene esercitato oltre il suo uso abituale, la forza extra delle contrazioni muscolari provoca la comparsa di piccoli strappi nelle fibre muscolari. Il corpo utilizza quindi le proteine per creare tessuto muscolare extra. Il regime di allenamento deve essere coerente per condizionare il sistema muscolare a innescare una crescita extra.
Esistono due componenti principali in un regime di allenamento per l’ipertrofia: dieta ed esercizio fisico. Il regime di esercizi abbatte il tessuto muscolare per ricostruirlo e una dieta ricca di proteine fornisce i nutrienti necessari per ricostituire il tessuto muscolare perduto. Un allenamento efficace per la crescita muscolare dovrebbe incorporare ogni gruppo muscolare ogni giorno a turno per evitare il sovrallenamento. I giorni consecutivi di lavoro di un singolo gruppo muscolare privano i muscoli del loro tempo di recupero; i muscoli in genere richiedono 48-72 ore per riprendersi da uno sforzo intenso. L’allenamento per l’ipertrofia comprende allenamenti di resistenza come il sollevamento pesi.
Il sollevamento pesi può essere eseguito con pesi liberi o con l’aiuto di macchine per esercizi. I principianti dell’allenamento con i pesi dovrebbero concentrarsi sulle macchine perché forniscono una traccia preimpostata che costringe il muscolo a muoversi per tutta la sua gamma di movimento. L’uso di pesi liberi incoraggia lo sviluppo dell’equilibrio e dei muscoli centrali nell’addome, ma le lesioni possono derivare dallo spostamento accidentale di un muscolo oltre il suo raggio di movimento. I pesi liberi devono essere utilizzati solo sotto la supervisione di un trainer certificato e solo con pesi leggeri. Anche il livello di peso utilizzato durante l’esercizio gioca un ruolo nell’ipertrofia.
La massima crescita muscolare si verifica sviluppando allo stesso modo fibre muscolari a contrazione rapida e a contrazione lenta. Le fibre a contrazione rapida forniscono quantità maggiori di forza ma si stancano più rapidamente. Le fibre muscolari a contrazione lenta esercitano meno forza ma hanno tempi di resistenza più lunghi. Gli esercizi isometrici, in cui si esercita una forza contro una resistenza immobile, sviluppano fibre muscolari a contrazione lenta. Gli esercizi isotonici, in cui i muscoli si contraggono a un ritmo costante, sviluppano fibre muscolari a contrazione rapida.
L’allenamento per l’ipertrofia dovrebbe essere integrato con alimenti come carne magra, ricotta, latte e noci. Questi alimenti contengono alte concentrazioni di proteine. Anche i carboidrati dovrebbero costituire una parte significativa della dieta, perché forniscono l’energia necessaria per alimentare gli allenamenti e la ricrescita muscolare. Mangiare pasti prima e dopo un allenamento produce i migliori risultati, ma l’allenamento dovrebbe avvenire non prima di un’ora dopo un pasto per consentire al cibo di digerire.