L’immersione in acqua fredda è una tecnica comune che alcuni atleti utilizzano come parte della loro routine di recupero dopo un intenso esercizio fisico. Si dice che l’acqua fredda migliori la velocità di recupero e riduca il dolore muscolare e l’indolenzimento dopo l’esercizio. Questi metodi sono ampiamente utilizzati ma mancano di prove scientifiche di supporto.
Durante l’esercizio intenso, come l’allenamento, la competizione o il rugby e altri giochi, si verificano piccoli strappi nelle fibre muscolari, chiamati microtraumi. Anche se i tessuti muscolari sono danneggiati, questo aiuta effettivamente le nuove cellule muscolari a crescere e favorisce la crescita muscolare complessiva. Il danno ha un prezzo, tuttavia, sotto forma di dolore muscolare e indolenzimento a insorgenza ritardata, che di solito si verifica entro 72 ore di esercizio intenso. Si dice che l’immersione in acqua fredda aiuti ad alleviare i sintomi del dolore muscolare e dell’indolenzimento.
Gran parte del dolore associato ai microtraumi muscolari è causato da un’eccessiva produzione di acido lattico. Si ritiene che l’immersione in acqua fredda costringa i vasi sanguigni e scova i rifiuti, come l’acido lattico. Si pensa anche che aiuti con il dolore rallentando l’attività metabolica e tutti gli altri processi fisici, come gonfiore e ulteriore irritazione del tessuto muscolare.
Una tipica sessione di immersione in acqua fredda viene eseguita poco dopo l’esercizio. La routine esatta varia da atleta ad atleta, ma la maggior parte delle persone consiglia una temperatura di circa 54-59 gradi Fahrenheit (da 12 a 15 gradi Celsius). I tempi di immersione vanno da cinque a 10 minuti, e alcune persone si immergono anche in queste temperature fredde per un massimo di 20 minuti. Molti allenatori e atleti consigliano anche di alternare bagni freddi e caldi per ottenere i migliori risultati.
Indipendentemente dal fatto che un bagno caldo segua o meno l’immersione, il riscaldamento naturale del corpo è una parte fondamentale del processo di recupero. I vasi sanguigni si rilasseranno e si espanderanno, aumentando la circolazione sanguigna. Si ritiene che l’aumento della circolazione sanguigna acceleri ulteriormente il processo di recupero e aiuti a eliminare più prodotti di scarto. Molti atleti e allenatori giurano su queste tecniche, ma la scienza attuale manca di prove a sostegno della sua efficacia.
Uno studio condotto dall’International Journal of Sports Medicine nel luglio 2008 ha rilevato che l’immersione in acqua fredda e l’alternanza tra bagni di acqua fredda e calda possono migliorare i tempi di recupero rispetto all’immersione in acqua calda e al riposo completo. Un altro studio del British Journal of Sports Medicine nel 2007, d’altra parte, ha scoperto che i bagni di acqua fredda non hanno alcun beneficio reale e possono effettivamente aumentare il dolore muscolare. Uno studio separato nel 2007 del Journal of Strength and Conditioning Research ha scoperto che l’alternanza tra immersione in acqua fredda e calda accelera i tempi di recupero per gli atleti. Questi studi offrono prove inconcludenti perché ci sono troppe variabili coinvolte nei tipi di esercizio, temperatura dell’acqua e tempi di immersione.