Raggiungere glutei tonici e scolpiti è impegnativo per la maggior parte delle persone e rassodarli in genere richiede duro lavoro, pazienza ed esercizio fisico costante. Mentre gli esercizi di rassodamento del sedere che sono i migliori per una persona potrebbero non essere i migliori per un’altra, ci sono alcuni esercizi che di solito sono i più efficaci per la maggior parte di tutti. Affondi, sollevamento delle gambe e gradini sono i migliori esercizi per rassodare i glutei per la maggior parte delle persone.
Gli affondi non solo rassodano i glutei, ma tonificano e rafforzano anche i muscoli della coscia. Sono ideali anche perché possono essere eseguiti ovunque e non richiedono attrezzature costose. Questi esercizi richiedono un grande passo in avanti e un profondo tuffo verso terra. Passi più grandi e cali più profondi aiutano a tonificare altre parti delle gambe, compresi i quadricipiti. L’esecuzione di esercizi di affondo lentamente intensificherà anche l’esercizio e aiuterà a scolpire e modellare i glutei muscolari.
L’esecuzione di una serie regolare di sollevamenti per le gambe può essere anche uno dei migliori esercizi per rassodare i glutei. Esistono diversi tipi di sollevamento delle gambe che possono iniziare da una posizione eretta o supina e che possono includere la gamba da sollevare in avanti o di lato. Un altro tipo di sollevamento delle gambe può essere eseguito sdraiandosi su un lato del corpo, mantenendo la gamba dritta e sollevandola. Questi esercizi non solo rassodano i glutei, ma possono anche aiutare a rafforzare i muscoli dell’anca e della coscia. Come gli affondi, i sollevamenti delle gambe non richiedono necessariamente alcun tipo di attrezzatura, ma ci sono ausili, come le fasce per esercizi, che possono essere utilizzati per intensificare gli esercizi. Questi tubi di resistenza possono essere avvolti intorno alle caviglie per rendere più difficile il sollevamento della gamba, oppure possono essere utilizzati da coloro che hanno difficoltà a completare un normale sollevamento delle gambe. In questi casi una fascia elastica di resistenza può essere avvolta intorno alla caviglia e tenuta per mano per aiutare la gamba a sollevarsi durante il sollevamento.
Salire le scale è uno dei migliori esercizi per rassodare i glutei. Ha anche l’ulteriore vantaggio di fungere potenzialmente da allenamento cardio impegnativo. Il salire le scale può essere fatto nelle palestre, negli stadi o sulle macchine per salire le scale in palestra. L’arrampicata all’aperto può consentire l’allenamento più versatile, poiché è possibile eseguire più passaggi contemporaneamente o salire lateralmente. Anche legare pesi ai polpacci o alla parte superiore delle cosce può funzionare per aumentare la resistenza e ottenere risultati migliori sia mentre si salgono le scale, ma anche mentre si eseguono affondi o sollevamenti delle gambe. In genere è una buona idea iniziare con un peso più leggero e aumentarne l’intensità una volta che il corpo ha avuto il tempo di adattarsi.
Un ottimo modo per conoscere gli esercizi di rassodamento dei glutei è frequentare corsi di modellamento del corpo o assumere un personal trainer per alcune o più sessioni. Lezioni di scultura come Pilate o yoga in genere si rivolgono a gruppi muscolari specifici. Gli insegnanti spesso escogitano metodi nuovi ed efficaci per tonificare e scolpire i glutei e di solito sono qualificati per insegnare tecniche in modo sicuro che riducono il rischio di lesioni.
Un personal trainer può essere anche un’ottima risorsa per ottenere glutei sodi e tonici. I trainer sono generalmente certificati in diversi metodi di esercizio e allenamento con i pesi e possono offrire preziosi consigli e tecniche di sicurezza. Di solito è abbastanza facile trovare istruttori qualificati nelle palestre locali o negli studi di formazione.