Le caviglie di una persona portano molto peso, quindi è importante allungare i muscoli della caviglia. Gli allungamenti della caviglia non solo possono aiutare a migliorare la mobilità della caviglia, ma possono anche contribuire ad avere piedi e ginocchia sani. Ci sono diversi allungamenti della caviglia che possono aiutare con tutte queste aree. È imperativo eseguire allungamenti completi della caviglia prima di un esercizio faticoso o di praticare sport, poiché le lesioni alla caviglia possono essere abbastanza comuni.
Il primo allungamento della caviglia prevede la rimozione delle scarpe e la seduta sul bordo anteriore di una sedia, con dei cuscini che sostengono la schiena. Le gambe devono essere tese davanti alla sedia fino a quando non sono completamente distese. Tenendo i talloni sul pavimento, le dita dei piedi vengono puntate lontano dal corpo fino a sentire un allungamento nella parte superiore della caviglia; se non si avverte alcun allungamento, i talloni dovrebbero essere leggermente sollevati dal pavimento. Questa posizione dovrebbe essere mantenuta per circa 20 secondi e poi rilasciata; il tratto può essere fatto da cinque a dieci volte. Una variante di questo allungamento può essere eseguita stando seduti sul pavimento, con le gambe distese lontano dal corpo.
Simile al tratto precedente, anche questo tratto successivo prevede la seduta su una sedia o sul pavimento. Nell’altro tratto, le dita dei piedi venivano puntate lontano dal corpo. In alternativa per questo allungamento, le dita dei piedi dovrebbero essere spinte verso il corpo. La gamba dovrebbe essere tenuta dritta durante l’esecuzione di questo allungamento e ripetuta da cinque a dieci volte.
Anche l’allentamento dell’articolazione della caviglia è una parte importante del riscaldamento. Questo può essere fatto sedendosi su una sedia e portando la gamba destra sopra la sinistra, con il ginocchio rivolto verso l’esterno. Usando la mano destra, la gamba viene afferrata immediatamente sopra l’articolazione della caviglia, con la mano sinistra che tiene saldamente il piede. Il piede viene tirato verso lo stomaco e tenuto per circa cinque secondi; viene quindi spinto nella direzione opposta, tenuto nuovamente premuto per cinque secondi. Lentamente e delicatamente, la caviglia viene quindi ruotata prima di ripetere con la caviglia sinistra.
Un altro degli allungamenti della caviglia più popolari è l’inversione e l’eversione della caviglia. Per fare questo, una persona si siede a terra con le gambe dritte davanti al corpo. Il piede viene girato verso l’interno il più possibile senza che sia doloroso e viene tenuto in questa posizione per 10-15 secondi. Seduti nella stessa posizione, la caviglia viene girata verso l’esterno il più possibile senza causare dolore e viene trattenuta per 10-15 secondi.
Impegnarsi in alcune attività di salto, salto e salto in anticipo aiuta anche a riscaldare e preparare i muscoli della caviglia per un allenamento più coinvolto. Idealmente, questi tipi di attività dovrebbero essere eseguiti dopo lo stretching e prima di praticare sport o partecipare a esercizi aerobici. Lo stretching aiuta ad allungare i muscoli e i muscoli più lunghi sono più potenti e hanno una migliore elasticità.
Questi sono gli allungamenti della caviglia più popolari che vengono comunemente eseguiti per riscaldare i muscoli e le articolazioni della caviglia. Le lesioni alla caviglia sono tra le lesioni atletiche più comuni, quindi è importante riscaldare sempre questa parte del corpo. Lo stretching non solo aiuta a evitare lesioni, ma contribuisce a massimizzare le prestazioni.