Gli esercizi del tendine d’Achille sono movimenti progettati per rafforzare il tendine d’Achille nel tallone. Costituito dai tendini dei muscoli gastrocnemio, soleo e plantare del polpaccio, l’Achille, il tendine più forte del corpo umano, ancora questi muscoli all’osso del tallone, il calcagno. Poiché questo tendine trasferisce le forze create dai muscoli del polpaccio attraverso l’articolazione della caviglia tirando verso l’alto il tallone, gli esercizi del tendine di Achille tendono a concentrarsi sul rafforzamento del gastrocnemio e del soleo e, in misura minore, del plantare. Gli esercizi più efficaci sono le variazioni di puntamento e flessione del piede, nonché l’allungamento del tendine di Achille per renderlo più forte.
Il grande muscolo a due teste del polpaccio che va da dietro il ginocchio all’osso del tallone, il gastrocnemio, è un potente flessore plantare, il che significa che flette il piede verso il basso all’altezza dell’articolazione della caviglia. Sotto il gastrocnemio nel polpaccio si trova il soleo, un muscolo leggermente più piccolo che flette anche plantarmente la caviglia, in particolare quando il ginocchio è piegato. Il terzo muscolo con un tendine comune nell’Achille è il plantare, un muscolo relativamente minore della gamba il cui ventre muscolare è situato dietro il ginocchio e il cui tendine corre tra il gastrocnemio e il soleo fino al tallone. Poiché l’azione del plantare è così insignificante – è infatti considerata una struttura vestigiale – gli esercizi che rafforzano l’Achille coinvolgono principalmente il gastrocnemio e il soleo.
Poiché le contrazioni di questi muscoli del polpaccio tirano verso l’alto il tendine di Achille, facendo in modo che il piede si sposti verso il basso come quando si punta la punta del piede, l’allenamento della forza del gastrocnemio e del soleo rafforza prossimalmente il tendine. Tutti gli esercizi che comportano la flessione plantare possono quindi essere considerati esercizi del tendine d’Achille. I principianti e gli individui che riabilitano una lesione al tendine d’Achille possono trarre beneficio da semplici esercizi seduti. Questi possono essere eseguiti stando seduti alla scrivania al lavoro e includono la flessione plantare e dorsale di base, o il puntare e flettere il piede ripetutamente, oltre a movimenti più complessi della caviglia, come disegnare l’alfabeto con le dita dei piedi.
Anche i tradizionali movimenti di rafforzamento del polpaccio possono essere considerati esercizi per il tendine d’Achille. Questi includono sollevamenti di polpacci in piedi e seduti. Il sollevamento del polpaccio in piedi, che fa lavorare entrambi i muscoli, comporta lo stare in piedi su un gradino con la metà posteriore del piede che pende dal bordo e sollevarsi sugli avampiedi, seguito dall’abbassamento dei talloni oltre il gradino fino a sentire un allungamento prima di ripetere . Questi possono essere fatti con il proprio peso corporeo o su una macchina per una maggiore resistenza. I sollevamenti del polpaccio seduti, che enfatizzano meglio il soleo, vengono eseguiti su una macchina con entrambe le ginocchia premute contro i cuscinetti sporgenti per sollevare e abbassare il peso.
Sebbene l’Achille sia il tendine più potente del corpo umano, la tendenza alla tensione nei muscoli del polpaccio lo rende suscettibile alle lacrime. Per questo motivo, gli allungamenti per i muscoli del polpaccio e i loro tendini dovrebbero essere inclusi in un regime di esercizi per il tendine di Achille. Per allungare l’Achille, si consiglia un allungamento del polpaccio in piedi, in cui l’individuo sta di fronte a un muro, pianta entrambe le mani sul muro all’altezza del petto e fa un passo indietro con un piede in un affondo. Mantenendo il piede anteriore piantato e il ginocchio leggermente piegato, dovrebbe raddrizzare la gamba posteriore e premere il tallone del piede posteriore sul pavimento mentre spinge il peso del corpo in avanti per aumentare l’allungamento. Questo allungamento dovrebbe essere mantenuto senza rimbalzare per 30 secondi e ripetuto con il ginocchio posteriore leggermente piegato e il tallone a terra, che colpisce il soleo.