La Formula Karvonen è una serie di semplici equazioni destinate ad aiutare gli utenti a migliorare in sicurezza la loro salute cardiovascolare. La formula utilizza le frequenze cardiache dell’atleta – a riposo e mentre è attivo – e collega le differenze tra quei numeri in due semplici calcoli. La Formula Karvonen è una guida approssimativa e non è accurata come un test condotto da un medico, che può considerare altri fattori di salute prima di raccomandare un programma di esercizi.
Per utilizzare la formula di Karvonen, sottrai la tua età dal numero 220. Alcuni esperti consigliano alle donne di sottrarre la loro età da 226 invece di 220. Quella somma è considerata la frequenza cardiaca massima (MHR), il maggior numero di battiti al minuto che il tuo cuore può fare prima in teoria sei in pericolo. Ad esempio, se sei un uomo di 40 anni, avresti una frequenza cardiaca massima di 180.
Per ottenere la frequenza cardiaca a riposo (RHR), prendi il polso mentre sei rilassato. Metti un dito contro un’arteria del polso o del collo e conta il numero di battiti per 10 secondi. Moltiplica quel numero per sei per determinare il numero di battiti cardiaci al minuto. La somma dovrebbe darti un’idea generale della tua frequenza cardiaca a riposo. Per fare un confronto, la frequenza cardiaca a riposo di una persona media è di circa 70 battiti al minuto.
Un altro numero richiesto è chiamato riserva di frequenza cardiaca (HRR). Sottrai la frequenza cardiaca a riposo dalla frequenza cardiaca massima per ottenere la riserva di frequenza cardiaca. La riserva di frequenza cardiaca viene quindi moltiplicata per due diverse percentuali, il 60 percento e l’80 percento, per ottenere la zona di frequenza cardiaca target. Questa zona indica il numero ideale di battiti al minuto che il tuo cuore può fare in sicurezza durante l’esercizio per consentirti di migliorare la tua salute aerobica.
Per semplicità, le equazioni nella formula di Karvonen sono elencate di seguito:
(220 o 226) – età = frequenza cardiaca massima (MHR)
MHR – frequenza cardiaca a riposo (RHR) = riserva di frequenza cardiaca (HRR)
HRR x .60 = limite inferiore della zona di frequenza cardiaca target
HRR x .80 = limite superiore della zona di frequenza cardiaca target
La formula Karvonen è stata sviluppata dal Dr. Martti Karvonen, un medico e ricercatore finlandese a lungo associato all’Istituto di salute sul lavoro di Helsinki. Durante la sua carriera, Karvonen ha studiato il ruolo che la nutrizione svolge nella salute generale, scoprendo che le persone nei paesi con diete ipercaloriche generalmente hanno prestazioni più efficienti rispetto a quelle provenienti da nazioni con un apporto calorico inferiore. Ha anche esplorato i legami tra attacchi di cuore, cultura e stili di vita individuali, ricerca che alla fine ha portato alla formula che porta il suo nome.