È unanime: il modo migliore per aumentare la massa muscolare velocemente è seguire una dieta speciale e fare pratica specificamente progettata per lavorare i muscoli e costringere il corpo a costruire di più. Questi esercizi sono talvolta chiamati “allenamento della forza”. Il processo di allenamento della forza distrugge sistematicamente le cellule muscolari e le sostituisce con altre cellule muscolari, che è l’obiettivo di qualsiasi programma di guadagno muscolare.
Il processo di costruzione muscolare inizia con la dieta. Chi vuole costruire massa muscolare velocemente deve prima fornire al corpo le materie prime necessarie. I muscoli sono costituiti principalmente da proteine, quindi una dieta a basso contenuto di proteine non produrrà risultati soddisfacenti nella costruzione muscolare. Mentre la raccomandazione per un rapido aumento muscolare è stata quella di consumare 1 – 2 grammi al giorno di proteine per chilo di peso corporeo, alcuni allenatori insistono sul fatto che si possono ottenere risultati ottimali assumendo solo 0.6 – 0.8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo.
I formatori differiscono notevolmente sulle loro raccomandazioni dietetiche in tutte le aree, ma il consenso sembra essere quello di dare la priorità prima agli alimenti biologici e poi agli alimenti naturali, evitando gli alimenti trasformati &emdash; cioè, cibi preconfezionati in lattine o scatole &emdash; per quanto possibile. Una buona dieta sana per qualcuno che cerca di costruire massa muscolare velocemente consisterebbe in un conteggio delle calorie del peso corporeo in libbre per 19 &emdash; cioè, una persona di 170 libbre (77 kg) richiederebbe 3,230 calorie. Ci sono molte carni magre, legumi e latticini che sono fonti ideali di proteine, e grassi e oli insaturi dovrebbero costituire un ulteriore 20% – 30% della dieta, perché una dieta povera di grassi porterà a una riduzione della produzione di testosterone, che è fondamentale per la formazione muscolare.
Oltre alle proteine e ai grassi, la maggior parte della dieta dovrebbe essere costituita dai carboidrati, per i quali le verdure dovrebbero essere la fonte primaria. Sono da preferire le verdure biologiche, ma sono ottime anche le verdure fresche, e ci sono alcuni cereali che sono anche fonti consigliate di carboidrati, generalmente integrali. Infine, la maggior parte dei trainer consiglia pasti più frequenti, con non più di tre ore tra i pasti, con l’apporto calorico giornaliero distribuito equamente tra di loro.
Lo scopo della dieta è quello di aiutare a costruire velocemente la massa muscolare, ma il cibo non si converte automaticamente in muscoli. Perché ciò accada, l’esercizio è necessario. Esistono molti regimi di allenamento diversi orientati alla costruzione rapida della massa muscolare e si consiglia l’assistenza di un trainer. In generale, la massa muscolare è costruita principalmente dall’allenamento della forza, che sta lavorando diversi gruppi muscolari contro la resistenza per rafforzarli. Sollevamento pesi e andare in bicicletta sono due routine di allenamento della forza. Quando i gruppi muscolari vengono allenati, le cellule muscolari vengono distrutte e sostituite con cellule muscolari più forti, che è il processo fondamentale ricercato da coloro che vogliono costruire massa muscolare velocemente.
Le sessioni di allenamento dovrebbero durare tra i 25 ei 45 minuti, non più di quattro volte a settimana. È necessario, tra una sessione e l’altra, dare al corpo il tempo di riprendersi dagli allenamenti e ricostruire il tessuto muscolare. Sessioni di allenamento di durata superiore a 45 minuti possono portare a prestazioni ridotte e una frequenza superiore a quattro volte alla settimana interferisce con la capacità del corpo di costruire massa muscolare velocemente. Naturalmente, a seconda dell’intensità degli allenamenti, le sessioni di allenamento possono essere più brevi. Alcuni regimi di allenamento estremamente intensi, chiamati “allenamento brevi”, si basano su sessioni della durata di soli sette minuti.