Un curl a martello è un tipo di esercizio a peso libero in cui vengono utilizzati due manubri. Il sollevatore prenderà un manubrio in ogni mano, scegliendo un manubrio leggermente più pesante di quello che userebbe normalmente per un normale curl. L’arricciatura a martello fa lavorare muscoli specifici delle braccia, in particolare aree specifiche dei bicipiti. Il curl viene eseguito senza alcuna torsione del polso, il che significa che il peso viene sollevato verso l’alto quando il gomito è piegato, a differenza di un normale curl in cui il manubrio viene sollevato e poi ruotato.
Per eseguire un curl a martello, il sollevatore può iniziare sia seduto con la schiena dritta, sia in piedi con la schiena dritta e le gambe divaricate alla larghezza delle anche. Tenendo un manubrio in ogni mano, il sollevatore lascerà che il manubrio penzoli lungo i fianchi, tenendo il manubrio con i pollici rivolti in avanti. Per eseguire il primo curl con il martello, il sollevatore solleverà il manubrio piegando il gomito, assicurandosi di tenere i pollici rivolti in avanti. Il manubrio non deve mai torcersi o cambiare posizione durante l’arricciatura del martello.
Una volta che l’atleta ha raggiunto la parte superiore della sua alzata, può rilasciare la posizione e tornare alla posizione di partenza. Lo stesso movimento viene ripetuto con il braccio opposto. L’atleta deve essere certo di eseguire il curl lentamente, poiché il sollevamento troppo veloce non funzionerà i muscoli corretti e potrebbe causare lesioni alle braccia o alla schiena. La sicurezza è una preoccupazione importante con qualsiasi esercizio di sollevamento pesi, e l’arricciatura del martello non è diversa: se l’utente sente di aver scelto un peso troppo pesante, dovrebbe diminuire il peso fino a quando non si sente a suo agio con il movimento dell’arricciatura del martello e il movimento selezionato peso.
Questo tipo di curl può essere piuttosto faticoso sulle braccia e l’utente dovrebbe aspettarsi di essere dolorante dopo i primi momenti di esercizio. Sono necessari riposo, idratazione e assunzione di cibo adeguati, come nel caso di qualsiasi tipo di esercizio. Quando esegue il curl, il sollevatore deve assicurarsi di afferrare saldamente il manubrio, poiché può cambiare posizione durante il curl, causando disagio o lesioni. Se necessario, il sollevatore può cambiare la posizione della mano quando il manubrio è nella posizione di partenza. Non dovrebbe tentare di cambiare presa durante il movimento di curling o quando il manubrio è nella parte superiore del curl.