La schiena è una parte importante del corpo umano e contiene un gran numero di muscoli. Una delle sue funzioni principali è quella di sostenere la testa e la parte inferiore del corpo, quindi è importante rafforzare e costruire il più possibile i muscoli della schiena. Gli allenamenti per la schiena possono essere suddivisi in quelli per la parte alta della schiena, quelli per la parte centrale della schiena e quelli per la parte bassa della schiena.
Gli allenamenti per la parte superiore della schiena normalmente si concentrano sul rafforzamento e sulla costruzione dei muscoli della schiena lungo le spalle, il petto e i bicipiti. Alcuni degli esercizi per la parte superiore della schiena sono chin-up, lat pull-down e vertical row. Chin-up e lat pull-down possono essere eseguiti utilizzando una barra su una macchina per i pesi tirando il corpo verso la barra o tirando la barra verso il basso. Le file in posizione verticale vengono spesso eseguite tirando un bilanciere verso il corpo mentre si è in posizione eretta. Per ciascuno di questi esercizi, una persona dovrebbe iniziare cercando di fare da tre a quattro serie di circa sei ripetizioni ciascuna.
Gli allenamenti della parte centrale della schiena normalmente prendono di mira i muscoli che vengono utilizzati per fornire flessibilità e rotazione alla schiena. Alcuni di questi esercizi sono tiri su panca inclinata e file a T. Entrambi questi esercizi potrebbero richiedere l’uso di una panca pesi e di un bilanciere. La persona dovrebbe sdraiarsi sulla panca a pancia in giù e tirare il bilanciere fino all’altezza della testa. Per i migliori risultati, il corpo dovrebbe rimanere piatto sulla panca durante l’esercizio.
Gli allenamenti per la parte bassa della schiena vengono spesso eseguiti per rafforzare i muscoli che sono la causa del dolore lombare. Alcuni degli esercizi più comuni per la parte bassa della schiena sono le iperestensioni e gli stacchi da terra. Le iperestensioni vengono normalmente eseguite per rafforzare i muscoli della schiena lungo la colonna vertebrale. Questo esercizio viene eseguito da una persona che solleva e abbassa la parte superiore del corpo su una panca per iperestensione. Gli stacchi vengono spesso eseguiti utilizzando un bilanciere appesantito e sollevandolo da una posizione accovacciata.
Come con qualsiasi esercizio, la sicurezza è una delle cose importanti da ricordare. La persona dovrebbe sollevare solo la quantità di peso con cui si sente a suo agio e non esagerare. Il sovraccarico dei muscoli della schiena può causare gravi lesioni. Invece di concentrarsi su una sola area della schiena, una persona dovrebbe concentrarsi sulla costruzione di ogni gruppo di muscoli della schiena. Prima di iniziare qualsiasi tipo di esercizio per la schiena, è necessario eseguire allungamenti di riscaldamento come gli affondi.