L’esercizio esplosivo è qualsiasi esercizio che si concentra sulla produzione di forza più esplosiva o sulla produzione di forza di base. L’obiettivo dell’esercizio esplosivo è produrre un movimento forte e rapido; questo tipo di esercizio è più comunemente noto come pliometria. Gli atleti spesso si sottopongono a un allenamento pliometrico per ottenere un vantaggio competitivo. I corridori, ad esempio, beneficeranno di movimenti esplosivi dalla linea di partenza, così come i giocatori di calcio. I giocatori di baseball possono migliorare i loro swing concentrandosi sui movimenti esplosivi delle braccia. Alcuni degli esercizi più comuni per l’esplosività comportano l’uso di palle mediche, sebbene altri esercizi possano essere eseguiti senza alcuna attrezzatura. Gli squat sono esercizi comuni eseguiti per migliorare l’esplosività.
I movimenti rapidi e duri fanno spesso parte dell’esercizio esplosivo. Una palla medica può essere fatta oscillare attraverso il corpo, ad esempio, con un movimento controllato che allena i muscoli sia a iniziare che a terminare rapidamente. Tale esercizio esplosivo può essere svolto da soli o con un partner; un esercizio comune fatto con un partner consiste nel sedersi a terra uno di fronte all’altro. Una persona eseguirà un sit-up e lancerà la palla medica al partner, che eseguirà un sit-up e restituirà la palla al partner originale.
È possibile eseguire una varietà di esercizi di squat per migliorare l’esplosività. L’idea con gli squat è di eseguire l’esercizio esplosivo rapidamente, ma in modo controllato. Si può, ad esempio, saltare in avanti e atterrare su un piede, quindi eseguire uno squat con quel piede; una volta che lo squat è stato eseguito, la persona si lancerà in avanti e in diagonale rispetto all’altro piede, eseguendo uno squat con quella gamba. Questo può essere fatto rapidamente e ripetutamente per migliorare l’esplosività delle gambe. È anche possibile eseguire uno squat stazionario e la persona che esegue l’esercizio può migliorare l’esercizio aggiungendo peso. Manubri e bilancieri possono essere tenuti durante lo squat per aggiungere peso, migliorando così il movimento di squat.
Lo svantaggio dell’esercizio esplosivo è l’elevata possibilità di lesioni. Se gli esercizi non vengono eseguiti correttamente o se l’atleta non si riscalda adeguatamente, i muscoli possono ferirsi abbastanza facilmente e le articolazioni possono essere sovraccaricate. È meglio eseguire esercizi esplosivi sotto la guida di un allenatore esperto o di qualcuno che sia molto informato sulla tecnica corretta. Un’adeguata sessione di riscaldamento e raffreddamento aiuterà anche a prevenire gli infortuni durante l’allenamento esplosivo, così come un’adeguata idratazione e una dieta sana.